5 Ab-harjoitukset kovan keskiosan rakentamiseksi
Joten haluat kuusi pack abs? Anna minun sitten antaa sinulle tämä hyvä uutinen: sinulla on ne jo. Kyllä, jos pystyt seisomaan pystyssä, sinulla on abs. Se on vain, että ne eivät ole näkyvissä, koska sinulla on korkea kehon rasvaprosentti etkä kouluta niitä. Vaikka näkyvän kuuden pakkauksen abs ensisijainen tekijä on aina kehon rasvaprosentti, on järkevää tehdä ytimestäsi vahva ja määritelty kouluttamalla heitä. Alla olevilla harjoituksilla voit lyödä ydintäsi joka kulmasta, ja jos noudatat jäsenneltyä ruokavaliota, absisi eivät ole näkyvissä hetkessä.
Riippuva polven nousu
Oma suosikkini ja yksi tehokkaimmista harjoituksista ydinlihastesi kehittämiseksi on roikkuvat polvinostot. Jos menet hienostuneelle kuntosalille, sinulla on käsivarsi, johon voit sijoittaa kyynärpäät ja suorittaa sitten harjoituksen. Jos se ei ole käytettävissä, suorita tämä harjoitus vetotangolla. Vaikka tämä harjoitus toimii koko ytimessäsi, se rekrytoi enemmän lihaksia alavatsastasi. Suorita tämä harjoitus ripustamalla kehosi suoraan alas pitämällä jalkasi yhdessä. Käpristä nyt polvet rintaasi kohti ja murskaa vatsaasi suorittaessasi liikettä. Varmista, että teet enemmän toistoja tässä harjoituksessa, kuten 20-30 yhdessä sarjassa.
Istuvat jalkatukijat
Toinen abs-tason edistyksellinen harjoitus, istuvat jalkatukijat ovat vähemmän haastavia kuin roikkuva polvi nostaa. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan suora penkki. Istu penkillä ja kallista vartaloasi taaksepäin noin 45-60 asteen kulmassa. Voit ottaa käsiisi apua ylläpitääksesi kehon tasapainoa. Tämän harjoituksen ennakkomuoto on silloin, kun et käytä käsiäsi tukeen. Suorita nyt ylävartalon ja alavartalon samanaikainen liike. Crunch ylävartalo kohti lantion ja tuo polvet kohti rintaasi. Sinun tulisi tuntea murtuma vatsan alueella liikkeen lopussa, jos suoritat harjoituksen oikein.
Cross Crunches / kyynärpää polveen
Tämä harjoitus toimii sekä vatsasi että vinoilla lihaksilla. Suorita tämä harjoitus makaamalla lattialla ja taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan polvessa. Rintakehäsi tulisi olla rento lattialla. Tuo nyt oikea polvi rintaasi kohti ja ota samalla vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea. Murskaa kehosi vinosti ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Suorita sama liike vasemmalla polvella ja oikealla kyynärpäällä loppuun tämän harjoituksen kerran. Älä kiirehdi tekemään enemmän toistoja, kuten olet nähnyt ihmisten tekevän sen kuntosalilla. Tee se hitaasti ja tunnet rypistymisen, jotta voit hyödyntää tätä harjoitusta parhaalla mahdollisella tavalla.
Vino murskaus
Vinot rypytykset ovat yksi parhaista harjoituksista vinoiden lihastesi eristämiseksi. Ytimesi näyttää epätäydelliseltä, jos työskentelet vain vatsalihassasi etkä kouluta vinosti lihaksia. Suorita tämä harjoitus makaamalla lattialla. Taita polvesi ilmassa tai pidä niitä penkillä 90 asteen kulmassa. Pidä oikea kätesi pään takana ja taivuta kyynärpääsi. Nyt murskaa vatsasi samalla kun tuodat kyynärpääsi eteenpäin ja kosketat polveasi. Suorita sama liike toisella kädellä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös toisella tavalla, kun murskaat kehoa sivusuunnassa makaamalla lattialla.
Sivulevyn murtumia
Sivupalkin murskaukset ovat etuharjoitusliike eristämään vinot lihakset. Tämä harjoitus on tehokkaampi kuin sivutaajuudet, joita ihmiset nähdään enimmäkseen kuntosalilla. Itse asiassa sivutaajuuksien kanssa on mahdollisuus, että päädyt toisaalta loukkaantumaan selkärankaasi, sivulankalevyt auttavat sinua vakauttamaan selkärangasi. Suorita tämä harjoitus ottamalla sivulankuasento. Laske nyt vartalo vatsan alueelta kohti lattiaa pitäen kyynärpääsi ja jalkasi tukevana maassa. Tuo se takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja suorita sama liike toiselta puolelta.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivuston perustaja, jolla hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteistyössä kuntoalalla vuodesta 2006. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen kautta Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
