Kuinka paljon proteiinia todella tarvitaan lihasten rakentamiseen ja rasvan menettämiseen
Yksi sana, jonka kuntoala on pakkomielle ja jonka yksimielisesti hyväksyy yhtä hyväksi, on 'proteiini'.
Haluatko rakentaa lihaksia? Proteiini.
Haluatko menettää rasvaa? Syö enemmän proteiinia.
Haluatko pysyä samana kuin olet ja ylläpitää kuntoasi? Syö proteiinia.
Proteiini on ehdottomasti tärkeää, mutta on tärkeämpää tietää, mikä saanti on tavoitteellesi. Kuinka paljon juuri tätä maagista makroravintoa tarvitset? Maailman terveysjärjestön (WHO) kaltaisten terveysjärjestöjen suositusruokavalio (RDA) on 0,8 - 1 g / kg ruumiinpainoa. Esimerkiksi 80 kilon uros tarvitsee 64-80 grammaa proteiinia päivässä RDA: n täyttämiseksi. Jälleen tämä on vain keskimääräiselle Joelle, joka haluaa pysyä terveenä. Sinun tapauksessasi se ei ole niin. Luet tätä artikkelia, koska sinulla on kuntotavoite, kuten lihasten rakentaminen tai rasvan menettäminen samalla kun säilytät lihasmassaasi. Näissä tapauksissa on loogista, että tarvitset enemmän proteiinia.
Kuinka paljon tarkemmin?
on hammasjauhe parempi kuin hammastahna
Keskustellaan kahdesta tavoitteesta täällä. Yksi on menettää rasvaa säilyttäen vähärasvainen massa ja toinen on lihaksia.
Tavoite 1: Laihduta rasvaa säilyttäen laiha kehon massa
Näissä tapauksissa tutkimukset ovat osoittaneet, että suuremmat proteiinien saannit liittyvät korkeampaan kylläisyydeseen, ruokavalion noudattamiseen, rasvan menetykseen ja suurempaan tyytyväisyyteen ruokavalioon verrattuna matalampiin proteiiniruokavalioihin. Kun tavoitteesi on menettää rasvaa, proteiiniannoksilla, jotka ovat välillä 1,8 ja 2,4 grammaa painokiloa kohti, on osoitettu olevan parempia tuloksia verrattuna näitä pienempiin annoksiin. 80 kilon kaverille tämä tarkoittaa 145-190 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinin tyydyttävä laatu makroravintona tekee suuremmista saannista hyödyllisiä, koska tunnet olevasi täynnä ja ruokavalion liukastumismahdollisuudet vähenevät huomattavasti, kun otetaan huomioon, että nälkä voi olla jatkuva ongelma, kun ruokavaliota alennetaan yksinumeroisiin kehon rasva-alueisiin.
Tavoite 2: Rakenna lihaksia
Lihaksen saamiseksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pienemmät proteiiniannokset verrattuna rasvan menetysproteiiniannokseen ovat riittäviä lihaksen rakentamiseen. Kun tavoitteena on rakentaa lihaksia, proteiini välillä 1,4–1,8 grammaa painokiloa kohden tekee työn.
parhaat ateriakorvatangot naisille
80 kilon jätkä tarvitsee 110-145 grammaa proteiinia lihaksen rakentamiseen.
Lihaksen rakentamiseksi sinun on syötävä ylimääräisiä kaloreita ja suhteellisen suurempi proteiinien saanti voi voittaa tarkoituksen, koska kylläisyystekijä voi puolestaan saada syömään vähemmän kaloreita, mikä voi olla este lihasten tai minkä tahansa painon kasvattamiselle. Artikkelin yhteenveto ja proteiinien saantiin liittyvät takaisinkohdat ovat seuraavat:
Yleinen terveys - 0,8 - 1 gramma painokiloa kohti.
Menettää rasvaa ja säilytä lihaksia - 1,8–2,4 grammaa painokiloa kohti.
Kasvata lihaksia - 1,4 - 1,8 grammaa painokiloa kohti.
Kirjoittaja bio:
Pratik Thakkar on online-kunto-ohjaaja, jota pidetään henkilönä, joka helpottaa prosessin ymmärtämistä asettamalla asiat oikeaan tilanteeseen ja antamalla tieteellisiä suosituksia. Vapaa-ajallaan Pratik haluaa lukea psykologiasta tai pelata PlayStationillaan. Häneen pääsee osoitteessa thepratikthakkar@gmail.com kuntoasi koskeviin kyselyihisi ja valmennuspyyntöihisi.
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
kuumimmat elimet maailmassaLähetä Kommentti
