Vain kahden käsipainon koko kehon harjoitus, joka säästää aikaa, kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa
Saan kuulla tämän niin paljon valmentajana: 'Sir, en voi saavuttaa fyysisiä tavoitteitani, koska en voi käydä kuntosalilla'. Ihmiset löytävät miljoonia syitä ohittaa kuntosalin aika. Mutta tänään aion kertoa sinulle ratkaisun tähän. Tässä on koko kehon harjoittelu vain parilla käsipainoilla. Joten vaikka et voisikaan ottaa kuntosalin jäsenyyttä, osta vain käsipainopari ja aloita työskentely kohti tavoitteitasi.
Asiat, jotka on pidettävä mielessä ennen aloittamista
1) Tämä harjoitus on tarkoitettu kaikille, joille on ainakin selvää ohjelmassa mainittujen harjoitusten perusmuoto. Jaan myös muutamia vinkkejä näiden harjoitusten suorittamiseen, joten muista noudattaa ja toteuttaa ne ennen kuin pääset varsinaiseen piiriin.
kaksi) Se on piiriharjoitus. Voit treenata koko kehosi helposti noin 45 minuutissa lämmittelyn jälkeen.
3) Varmista, että kahden harjoituksen välinen lepoaika on enintään 30 sekuntia. Tämä tekee harjoittelustasi intensiivisemmän ja auttaa sinua parantamaan hypertrofiaa ja laihtumaan.
4) Varmista, että saat riittävästi lepoa tämän harjoittelun jälkeen, koska piiri rekrytoi lihaksia koko kehosta. Suorita joko vaihtoehtoisina päivinä tai varmista, että levät kehosi tarpeeksi kahden peräkkäisen harjoittelun välillä.
Aloitetaan - koko kehon käsipainoharjoitus
Harjoitus 1
Kävely keuhkoilla käsipainoilla: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12 askelta
Lähtökohtasi on se, missä seisot pystysuoran vartalon kanssa ja pidät käsipainoja kädessäsi sivuilla. Aseta toinen jalka eteenpäin pitäen toinen jalka samassa paikassa. Varmista, että eteenpäin suuntautuva jalka on kohtisuorassa kulmassa maahan nähden.
Harjoitus 2
Jäykät jalkakäsipainolastit: Sarjat yhteensä - 3: Toistot 10-12
Pidä käsipainot käsivarren pituudelta sivuilla. Seiso suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan pienemmällä asennolla. Pidä nyt selkäsi suorana ja laske käsipainot jalkojasi kohti, tuntien hyvän venytyksen hamstrissasi. Kun käsipainot on laskettu polvien alapuolelle, pidennä lonkkaa ja ydintä, kunnes palaat lähtöasentoon.
Harjoitus 3
Taivutettu käsipainesoutukseen: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Taivuta polviasi hieman ja tuo vartalo eteenpäin taivuttamalla vyötärölinjasta. Varmista, että selkäsi on suora ja melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vartalo paikallaan, nosta käsipainot puoliasi kohti. Varmista, että käsipainot ovat lähempänä kehoa. Purista selkäsi lihasta ja pidä sitä sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Harjoitus 4
Käsipainon olkatarvikkeet: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Seiso pystyssä asennossa, käsipaino kummallakin puolella. Kämmenesi kasvot vartaloasi kohden, kun aloitat. Nosta nyt käsipaino pitäen käsivarret hieman taipuneina tai suorina. Nosta hartiat samalla kun puristat ansojasi. Käytä tässä harjoituksessa vain hartioita, älä käsivartesi ja hauisesi.
aallon vaellus arizonassa
Harjoitus 5
Overhead Dumbbell Press: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Istu suoralla penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä asettamalla ne juuri hartioiden yläpuolelle. Työnnä ne nyt ylöspäin melkein kilpailijan lukkoon kyynärpääsi, jatkaaksesi ojentajaasi. Pidä niitä puoli sekuntia, laske ne hitaasti lähtöasentoon.
Harjoitus 6
Käsipainopenkki: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Makaa tasaiselle penkille käsipainoilla. Tuo ne rintaasi kohti luoden melkein 90 asteen kulman kyynärpääsi. Työnnä käsipainot irti kehostasi samalla, kun pidät painon täydellistä hallintaa, käyttämällä rinta- ja ojentajasi. Aloita lasku hitaasti, kun olet pitänyt hetken.
Harjoitus 7
Yhden käden käsipainon jatke: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Ota käsipaino ja ulota kätesi pään yli niin, että se on kohtisuorassa lattiaa vasten pään takana. Laske nyt käsipaino hitaasti ansojasi kohti pitäen kyynärpäät kiinteinä. Kun olet kokenut täydellisen venytyksen tricepsissasi, palauta käsipaino alkuasentoonsa.
Harjoitus 8
Käsipainon hauis-kiharat: Kokonaisjoukot - 3: Toistot 10-12
Pidä käsipainoparia käsissäsi käsivarren pituudelta. Kämmensi ovat eteenpäin ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Pidä nyt käsivarret paikallaan, käpristä käsipainot supistamalla hauislihaksesi. Kun olet pitänyt puoli sekuntia supistuneessa asennossa, palauta heidät takaisin alkuperäiseen asentoon.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivuston perustaja, jolla hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteistyössä kuntoalalla vuodesta 2006. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen Facebookin ja Youtuben kautta.
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
