5 intensiivistä liikuntaa, jotka auttavat sinua rakentamaan hirviölehdet kuten Dwayne 'The Rock' Johnson
Kun ihmiset haluavat isompia käsivarsia, he keskittyvät yleensä vain hauisiinsa. Tämä johtuu siitä, että hauislihakset ovat eniten näkyviä lihaksia planeetalla! Mutta tässä olet väärässä. Saadaksesi valtavia aseita, sinun on keskityttävä enemmän ojentajaan kuin hauis. Jos et tiedä tätä jo, anna minun kertoa sinulle, että noin 66% käsivartesi koostuu tricepsistä ja loput on hauis. Kuten nimestä itsestään käy ilmi, tricep-lihasryhmässä on kolme lihaspäätä, toisin kuin kaksi hauislihasryhmässä. Tänään aion kertoa sinulle harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan isompia ja paksumpia ojentajaa.
Tricepsin anatomia
Koska tricep-lihasryhmässä on kolme päätä, on tärkeää, että sisällytämme jokaisen pään harjoituksen. Tricepsin kolme päätä ovat sivupää (joka tekee hevosenkengän muodosta), mediaalinen pää ja pitkä pää. Kyynärpään pidentäminen ja käsivarren suoristaminen tapahtuu pääasiassa sivusuunnassa ja mediaalisessa päässä, mutta pitkä pää vastaa additiosta yhdessä latin (selän lihasten) kanssa. Nyt on olemassa useita harjoituksia, jotka voidaan tehdä eristämään triceps, mutta kerron sinulle 5 tehokkainta tässä artikkelissa.
1) Sulje Grip Penkkipuristin
Tämä harjoitus suoritetaan normaalilla penkkipuristimella. Liike on identtinen penkkipuristimen kanssa, ainoa ero on pito, jolla tangosta tartutaan. Penkkipuristimessa pito on enemmän kuin hartioiden leveys ja käsivarren kahva on hyvin lähellä. Käsien välinen etäisyys on etäisyys, joka on hieman suurempi kuin molemmat tankoon asetetut peukalot.
kaksi) Kallomurskain
Tämä harjoitus tehdään eristetyllä tasaisella penkillä. Vaikka voit käyttää normaalia tankoa, ihannetapauksessa suositellaan EZ-tankoa, koska se vaikuttaa paremmin ojentamisen sivusuunnassa. Harjoituksen lähtökohta on, kun kädet ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Laske tankoa hitaasti kohti päätäsi, kunnes se saavuttaa kasvosi yläpuolen, ja työnnä se sitten takaisin aloituspisteeseen. Tässä harjoituksessa voit suorittaa sekä raskaita että pudotussarjoja.
3) Hihnapyörä alaspäin
Olen varma, että tämän harjoituksen on jo oltava osa harjoittelujärjestelmääsi, ellet ole jättänyt väliin tricepsien yleisharjoitusta. Drop-sarjat, raskaat sarjat, osittaiset sarjat, eksentriset sarjat, jotka nimität, kaikki harjoittelumuodot voidaan tehdä hihnapyöräkoneella tricepsien hoitamiseksi. Parasta on, että et edes tarvitse spotteria siihen. Koska hihnapyörä ja nuppi ovat edessäsi, voit säätää painoja itse vastaavasti. Tämän harjoituksen muunnelma sisältää useita muita kahvoja, kuten V-tanko, peruutuskahva, köysikahva jne.
4) Pidennys
Tämä harjoitus voidaan suorittaa joko käsipainon avulla tai köyden avulla korkeassa hihnapyörässä. Tämä harjoitus keskittyy enemmän pitkään päähän, jonka olen nähnyt yleensä heikkona monissa ihmisissä. Koska ihmiset keskittyvät vain hihnapyörään, tricepsin pitkä pää on tuskin koulutettu. Tämän harjoituksen muunnelma sisältää molempien käsien ja yhden käden käyttämisen köyden tai käsipainon nostamiseen.
5) Penkkikastikkeet
Tämä on yksi suosikkiharjoituksistani, koska et tarvitse edes kuntosalilaitteita tämän harjoituksen suorittamiseen. Tarvitset vain kaksi penkkiä, jotka ovat melkein samalla korkeudella. Aseta kätesi yhdelle penkille ja jalat toiselle. Laske nyt hitaasti, kunnes käsivarret tekevät 90 asteen kulman. Tämä on myös yksi tehokkaimmista tricepsien harjoituksista. Voit myös lisätä painoja kierroksellesi lisätäksesi vaikeustasoa.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivusto missä hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteistyössä kuntoalalla vuodesta 2006. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
