Kehonrakennus

Parhaat harjoitukset 3D-lohkareiden saamiseksi, kuten Vidyut Jammwal

Jos valitsisit vain yhden lihasryhmän kasvamaan parhaiten, mikä johtaisi sinuun, että näytät lihaksikkaalta, mikä se olisi? Melko varma, että monet teistä valitsisivat hauis. Mutta jos valitsisin yhden, se olisi hartia joka päivä.

Miksi niin?

Hartiat ovat lihaksia, jotka antavat ylävartalolle illuusion suuruudesta ja kaivatun V-kapenemisen. Kultainen aikakausi kirkasti V-kartiota. Ihmiset pitivät kartiota esteettisenä ja kauniina, kaikki syystä.

Monet teistä saattavat tehdä etunousuja ja käsipainojen yläpuristimia, mutta eivät näe hyviä muutoksia olkapäässäsi. Tärkein syy tähän on, että et harjoittele olkapääsi kaikkia sen toimintoja varten. Ymmärretään toiminnot ja tarkastellaan harjoituksia, jotka sinun tulisi aloittaa sisällyttämällä, jos haluat rakentaa nuo 3D-hartiat.

Olkalihaksesi koostuu kolmesta eri lihaskuidusta

1. Etu- tai etuhihna

2. Sivusuunnassa tai sivusuunnassa

3. Takimmainen tai takaosa

Näillä lihaskuiduilla on erottuvat toiminnot tai liikeratat. Esimerkiksi:

1. Etuosan hartialihan avulla voit suorittaa olkapään taipumisen eli nostaa hartiat kehosi etuosaan.

2. Sivusuunnassa olevan deltalihaksen avulla voit tehdä olkapään sieppauksen, eli ottaa olkapään pois kehosta sivussa.

3. Takaosan olkavarren avulla voit suorittaa vaakasuoran olkapään sieppauksen eli siirtää olkapääsi pois vaakasuorassa asennossa.

Näiden 3D-suistojen rakentamiseksi sinun on luotava mekaaninen jännitys ja ylikuormitettava se ajan mittaan kaikille olkapään muodostaville lihassyille.

Ymmärrätkö, miksi sadan etunostosarjan tekeminen ei ole vielä rakentanut hartiasi?

Tässä on harjoituksia, jotka sinun tulisi tehdä 3D-hartioiden rakentamiseksi:

1. Pystysuora puristin

Pystysuoran puristuksen on oltava olkapään harjoittelun leipä ja voi. Voit aktivoida etukahvat valitsemalla yläpuolisen tankopuristimen tai olkapään puristimen. Tiedot ovat osoittaneet, että mikä tahansa pystysuuntainen puristus 30-90 asteen kaltevuudessa aktivoi etukahvat. Jos yläpuolella puristaminen on vaikeaa, voit käyttää myös korkean kaltevuuden käsipainoa tai tangonpuristinta.

Etunostot eivät ole mielestäni hyvä vaihtoehto sisällyttää, koska monet ihmiset yksinkertaisesti nostavat egoa täällä. Liikkeen aikana tapahtuvan sisäisen pyörimisen takia on mahdollista, että olkapäät törmäävät.

2. Sivuttainen nousu

Sivuhihnan tehtävänä on nostaa olkapääsi sivulle. Sivuttaiset korotukset ovat paras veto sivuseinien rakentamisessa. Voit valita minkä tahansa sinulle parhaiten sopivan menetelmän.

Voit esimerkiksi valita minkä tahansa seuraavista:

kuinka saada hänet jahtaamaan sinua

a. Sivusuunnassa oleva käsipaino kohottaa

b. Sivuttaiskaapeli nousee

c. Sivuttainen kahvakuula nostaa

3. Takavetolaite

Eristysharjoitukset voittavat yhdisteitä, kun on kyse taka-aukoista.

Harjoitukset, jotka auttavat sinua kiinnittämään eniten taka-aukkojasi, ovat:

a. Koneen takalennot

b. Kasvot vetävät

Tulemme äänenvoimakkuuteen ja taajuuteen 3D-hartioiden rakentamiseksi, mitä tiedot sanovat:

a. Vähimmäistiheys 2x viikossa

b. 8-20 sarjaa lihasta kohden tai 80-210 toistoa lihasryhmää kohden. Ehdotan, että olkapäät sisällytetään työntöveto-jalkoihin tai ylempään ja alempaan muotoon ja sisällytetään harjoitukset kaikille kolmelle lihassyydelle 3D-hartioiden rakentamiseksi.

Kirjoittaja bio :

Pratik Thakkar on online-kunto-ohjaaja, jota pidetään henkilönä, joka helpottaa prosessin ymmärtämistä asettamalla asiat oikeaan tilanteeseen ja antamalla tieteellisiä suosituksia. Vapaa-ajallaan Pratik haluaa lukea psykologiasta tai pelata PlayStationillaan. Hänet voi tavoittaa osoitteesta thepratikthakkar@gmail.com kuntoon liittyvistä kysymyksistäsi ja valmentajakyselyistäsi.

Jaa tämä tarina

Mitä ajattelet siitä?

Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.

Lähetä Kommentti