Haluatko rakentaa Popeye-tyyppisiä vahvoja käsivarret? Seuraa näitä vaiheita
Jos olet koskaan katsellut sarjakuvaa 'Popeye' lapsena, muistat tämän kömpelön kaverin, joka saisi supervahvan ja löi miehen kolminkertaisesti kooltaan. Ainoa asia, joka erottui muuten tavallisessa ruumiissaan, olivat hänen käsivarret.
Kyynärvarret ovat luultavasti näkyvimmät ylävartalon osat, jotka kiinnittävät jonkun huomion. Sen lisäksi, että käsivarret ovat visuaalisesti esteettisiä, ne auttavat myös päivittäisessä elämässä.
Vaikka jotkut yksilöt ovat geneettisesti siunattuina suurilla käsivarrilla (yhdessä säännöllisen resistenssikoulutuksen kanssa), on joitain henkilöitä, joiden on ehkä keskityttävä hieman enemmän kyynärvarren koulutukseen hypertrofian aikaansaamiseksi eli kasvamaan saman kokoiseksi.
Ymmärretään ensin, että käsivarret koostuvat lihaskuiduista, jotka on suunniteltu enimmäkseen kestämään toimintaa pitkään. Ihmiset käyttävät kättään jatkuvasti pienimpään toimintaan, ja niihin sisältyy enimmäkseen toimintoja, kuten tarttuminen, poiminta, jatkuva pitäminen (isometrinen), kirjoittaminen, kirjoittaminen jne. Kaikissa näissä toiminnoissa käsivarret ovat suuressa roolissa.
pitkän polun kartta
Aivan kuten minkä tahansa muun lihaksiryhmän kohdalla, myös käsivarret on koulutettava käyttämällä erilaisia toistoväliä ja erilaisia ranteissa ja kyynärpäissä olevia liikkeitä.
Tarkoitan tällä sitä, että käsivarsien toisessa päässä ovat ranteet ja toisessa päässä kyynärpäät. Kaikki käsivarsien liikkeet tapahtuvat pääasiassa näissä päissä, ja jokaisen liikkeen kuormittaminen vastuksella voi auttaa käsivarsien hypertrofiaa.
Seuraava on luettelo harjoituksista, joiden avulla kyynärvarret nostetaan kuten Popeye:
1. Rintakehä tangossa: Voit suorittaa nämä käyttämällä erilaisia toistojaksoja ja vastaavasti ladata tai purkaa painoa tankoon. Tätä liikettä on käytetty iästä lähtien, ja se osoittautuu edelleen yhtä tehokkaaksi kuin koskaan.
Rannekiharat voidaan tehdä kahdella tavalla: ranteiden taipuminen ja jatkaminen. Näin se tehdään:
kuka on korkein elossa oleva henkilö
. Kun teet ranteitaivutuksia, varmista, että avaat kätesi osittain sormille ottaaksesi kuorman eksentrisen (laskevan) vaiheen aikana. Kierrä sitten sormiasi asteittain tangon ympäri ja suorita taipumista. Jokainen toisto on tehtävä tällä tavalla.
. Rannekiharoiden tekeminen tällä tavalla antaa sinulle enemmän mekaanista jännitystä ja suuren liikealueen, jonka läpi kuorma liikkuu.
. Seisovat rannepidennykset ovat toinen tapa suorittaa rannekiharoita. Tämä liike toimii venyttäjinä verrattuna ensimmäiseen kiharoiden suorittamismenetelmään.
Tärkeintä on ylikuormittaa aisaa asteittain monille ihmisille, itse se aiheuttaa merkittävää ärsykettä, eikä heidän tarvitse lisätä siihen painoa. Varmista, ettet kiirehdi liikkeen läpi ja suorita jokainen toisto hyvällä muodolla.
kaksi. Käsipainon ranteiden kierrot: Et tarvitse raskaita käsipainoja tähän harjoitukseen. Tarkkaile vasemmalla, kuinka ranteita liikutetaan koko pyörimisliikealueella lisätyllä vastuksella. Mitä nestemäisempää liikettäsi on, sitä parempi.
Edistyessäsi voit yrittää tehdä tämän liikkeen suuremmalla painolla. Tämä liike vaatii kyynärpään taipumista, mikä toimii brachioradialis-lihaksessasi, joka yhdistää olkaluun (kyynärpään ja olkapään välisen luun) ja säteen (luun ranteen ja kyynärpään väliin).
Huomaa: Kaikille yllä oleville liikkeille 1-3 sarjaa x 12-15 toistoa on hyvä ylä- ja alaraja riippuen sopeutumisnopeudestasi näihin liikkeisiin. Voit muuttaa harjoittelun muuttujia edistyessäsi. Vältä ylikuntoa hinnalla millä hyvänsä!
Vaikka on monia muita harjoituksia, jotka toimivat kyynärvarret hyvin, edellä mainitut kolme ovat loistava alku saada pallo liikkumaan. Tässä on muutama ylimääräinen vinkki käsivarsien epäsuoraan kouluttamiseen:
1. Vältä ranteiden kääreitä: Vaikka nämä ovatkin erittäin hyödyllisiä painon nostamiseksi, ne eivät todellakaan auta, kun tavoitteena on stimuloida käsivarret. Raakana meneminen tekee ihmeitä!
kaksi. Paksumpi kahva: Voit käyttää ulkoisia paksuja kumikahvoja kiinnittyäksesi tankoon tai käsipainoon ja nostaaksesi painoja tai voit vain rullata pyyhkeen tiukasti saman ympärille saadaksesi saman vaikutuksen.
erilaisten naisten välttää
3. Vaihtelu: Jatka säännöllisen harjoitusrutiinin vaihtamista sarjaan, toistoon, painoon 3-4 viikon välein saadaksesi parhaan hyödyn. Et voi välttämättä muuttaa harjoituksia, ellei sitä todella tarvita.
Neljä. Deadlift: Tämä on yksi liike, joka vaatii paljon isometristä pitovoimaa, jossa vedät raskasta kuormaa kädelläsi niin kauan kuin sarja kestää. Deadlifting auttaa ehdottomasti pitosi vahvuutta ja käsivarsien hypertrofiaa.
Kirjoittaja Bio: Devansh on liikuntatieteiden kandidaatti (Truman State University, USA) ja omistaa Osmosis Fit Hubin. Kuntovalmennuksen, harjoittelun ja kuulemisten lisäksi hän keskittyy kuntokoulutukseen auttaakseen kuntoilun ammattilaisia pysymään ajan tasalla harjoitustieteen uusimmista tutkimuksista. Häneen voi ottaa yhteyttä sähköpostitse osoitteessa osmosisfithub@gmail.com ja Instagramin kautta (osmosisfithubindia).
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
