Sulje pitopenkkipuristin tai pylväslaskenta: mikä harjoitus tuottaa parempia ojentajaa?
Suuret, repeytyneet käsivarret ovat jokaisen miehen unelma. Valitettavasti monet eivät näe unelman toteutumista. No, ainakin siihen saakka, kunnes he alkavat harjoittaa aseitaan niin kuin heidän pitäisi. Suurin virhe, jonka useimmat kaverit tekevät, on kouluttaa hauislihaa enemmän ja laiminlyödä ojentaja. Jos et tiennyt, käsivarret koostuvat 65% ojentajasta ja vain 35% hauisista. Joo, ojentaja ovat käsivarren isommat lihakset. Siksi tricep-harjoittelu on oikea tapa todistaa käsivarsien yleinen kehitys. Jokaiselle, joka on työskennellyt käsivarsillaan, nousee esiin kysymys: läheinen otepenkkipuristin tai tankopuomit? Mikä kahdesta yhdistelmäliikkeestä on ylivoimainen ojentajarakentaja? Kaivetaan sisään löytääksemme vastauksen.
Yhteinen toiminta ja lihakset mukana läheisessä otepenkkipuristimessa
Ensisijaiset lihakset: Anterioriset deltalihakset ja Triceps Brachi
miltä ketun jäljet näyttävät lumessa
Yhteinen toiminta: Sekä lähikahvan penkkipuristimella että yhdensuuntaisilla tankoputkilla on melkein samanlainen yhteinen toiminta, joka on olkapään taipuminen ja kyynärpään pidennys. Ainoa ero, joka tapahtuu yhdensuuntaisissa tangon pudotuksissa, on olkapään jatke sen neutraalin asennon ulkopuolella.
Rinnakkaispalkki
Rinnakkaispalkit ovat vanhan koulun tricep-rakentajia. Se suoritetaan yhdensuuntaisilla tangoilla, joissa on kädensija, pitäen kyynärpäät lähellä. Aloita harjoittelu ripustamalla tankoihin ulottamalla kyynärpäät ja laskemalla vartalo alas pystysuoralla vartalolla ja rintakehäsi turvotettuna. Kun kyynärpään kulma on noin 90 astetta, pidennämme sen jälleen alkuasentoon.
Tehokkuus ja turvallisuus
Kuinka tehokas tämä harjoitus on? Mielestäni se on erittäin hyvä harjoitus, mutta aiheuttaa olkapään nivelelle erittäin suuren riskin. Tätä harjoitusta suorittaessaan olkapään pidennysalue ylittää yleensä neutraalin alueensa (45-60 astetta on sen neutraali alue). Tässä harjoituksessa ihmiset laskevat itseään alaspäin, mutta usein suorittavat olkapään pidennyksen jopa 90 astetta tai enemmän, mikä lisää haavoittuvuutta. Tämä aiheuttaa kohtuutonta stressiä olkapään nivelten etuosassa ja voi aiheuttaa vakavia olkapääongelmia pitkällä aikavälillä.
Mutta voinko suorittaa yhdensuuntaiset tangon upotukset välttämällä suuria olkapään pidennyksiä?
Tietysti voit, mutta tekemällä tämän harjoituksen pelkällä 45 - 55 asteen olkapään jatkeella liikealue on melkein puolittunut, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan ojentajalle.
Sulje Grip Penkkipuristin
Jälleen kerran, hyvä massarakentaja, läheinen otepenkkipuristin on ollut suosituin valinta useimmille eliittivalmentajille tricepsien rakentamisessa. Se on hyvin samanlainen kuin tavallinen tasainen penkkipuristin, mutta ainoa ero on pidon leveydessä ja kyynärpään liikkeessä. Kyynärpäät tässä ovat epäkeskisessä vaiheessa. Ihanteellinen pito tälle harjoitukselle on hartioiden leveys tai hieman kapeampi kahva kuin hartiat. Liian kapean otteen tekeminen aiheuttaa kohtuutonta stressiä ranteelle, mikä ei ole fiksu tapa harjoittaa.
Tehokkuus ja turvallisuus
No, mielestäni se on luultavasti paras tricep-massanrakentaja. Seuraavat syyt ovat
1) Koska selkäranka on neutraali ja tuettu tässä harjoituksessa, voit nostaa hyvän määrän painoa.
kaksi) Jopa ihmisillä, joilla on hartiaongelmia, on varaa suorittaa tämä harjoitus.
3) Sekä miehet että naaraat voivat tehdä sen helposti, sillä kun kyseessä on yhdensuuntainen tanko, se on suuri haaste useimmille naisille.
4) Olkapään nivelten liike tapahtuu vahvimmalla ja turvallisimmalla alueella.
Johtopäätös
Molemmat harjoitukset ovat osoittautuneet tehokkaiksi ojentamisen kehityksessä. Turvallisuuden näkökulmasta läheinen otepenkkipuristin saa kuitenkin etusijan. Huomaa: Jos sinulla on jo joitain olkapääongelmia, vältä ehdottomasti yhdensuuntaisia tankoja.
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kunto-ohjaaja yleiselle ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsivät, vanhukset, raskaana olevat naiset ja lapset) ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti. Voit ottaa yhteyttä häneen Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
