Helpoin kuntosaliohje ehdottomille aloittelijoille
Oletko täysin aloittelija, joka ei tiedä mitään liikunnasta, mutta haluaa työskennellä kuntoaan? Älä huoli, olet oikeassa paikassa. Me kaikki aloitamme jostain, mukaan lukien m, laiha kaveri 10 vuotta sitten. Jopa herra Olympialla oli ensimmäinen päivä kuntosalilla, kun hän ei pystynyt edes selvittämään laitteiden nimiä. Tässä on apua täydelliselle aloittelijalle.
Aion tarjota sinulle esimerkki harjoitusohjelmasta ja muutaman perusvinkin, jotka auttavat sinua aloittamaan kuntomatkasi alusta alkaen.
1) Päätä tavoitteesi
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on päättää itsellesi tavoite. Tavoite voidaan saavuttaa vasta, kun tiedät mikä kohde on. Se voi olla laihtuminen, parempi kehon koostumus, kehonrakennus, parempi kestävyys tai vain yleinen kunto. On tärkeää asettaa tavoite aluksi, jotta kaikki energiasi ja ponnistelusi voidaan kanavoida oikeaan suuntaan.
Jos harjoittelet ilman tavoitetta, tuhlaat vain energiaasi kuntosalilla. Joten esimerkiksi joku, joka valmistautuu maratoniin ja tekee painoharjoittelua pitkän sydänharjoituksen sijaan, tekee haitallista harjoittelua. Siksi ole fiksu ja harjoittele tavoitteesi mukaan.
suppilo naisille pissata seisomaan
2) Aloittelijan harjoittelu voimaharjoittelua varten
Annan sinulle joitain ohjeita ja harjoitusohjelman, joka auttaa myös laihdutuksessa, voimaharjoittelussa ja kehonrakennuksessa.
Joten jos se on ensimmäinen päivä kuntosalilla, tee selvä päähäsi, että kestää kauan nähdä havaittavia vaikutuksia kehollesi. Se voi vaihdella viikoista kuukausiin riippuen genetiikasta ja ruokavaliosta.
jolla on maailman suurin hauis
Joten mistä sinun pitäisi aloittaa voimaharjoitteluohjelmasi? Aluksi harjoitteluohjelman tulisi koostua useammasta koneella suoritetusta harjoittelusta, jota täydentävät sydän- ja verisuoniharjoitukset. Syynä tähän on se, että koneet eliminoivat vapaiden painoliikkeiden tasapainottamisen.
Aluksi sinun on ymmärrettävä oikea liike ja asento harjoituksia varten. Ytimesi ei ole liian vahva eikä nivelet ole liian kunnossa käsittelemään vapaiden painojen yhdistelmäliikkeitä. Siksi, kun koneita käytetään aluksi, lihakset voidaan treenata erikseen ja vahvistaa, jotta vapaa painoharjoittelu voidaan aloittaa myöhemmin.
3) Suoritettavat harjoitukset
Hölkkä juoksumatolla / pyöräily pyörällä - 5-10 minuuttia
Leveä pitokahva - 2 sarjaa
Istuva rintapuristin koneessa - 2 sarjaa
Jalkapuristus - 2 sarjaa
paras makuupussi appalachian polulle
Jalkakiharat - 2 sarjaa
Armeijan paina koneessa - 2 sarjaa
Hauis-kiharat hihnapyörällä - 2 sarjaa
Hihnapyörän työntö alaspäin ojentajalle - 2 sarjaa
Crunches - 2 sarjaa
Lankut - 2 sarjaa
Ohjeita näille harjoituksille
Yllä oleva harjoitusohjelma kattaa koko kehon lihakset. Vastuksen tulisi olla aluksi kevyt ja etenemisen tulisi tapahtua enintään 5 prosenttia kerrallaan.
suljetun solun vaahtotyynyn reppu
Alun perin ei tulisi keskittyä nostettavaan painoon, vaan suoritettavaan liikkeeseen. Kunnes voit vetää mukavasti 12 toistoa harjoituksessa täydellä liikealueella pitäen oikean asennon, älä lisää vastusta. Ennen venytystä ja sen jälkeen suoritettava perusvenytys on hyödyllistä nivelille ja joustavuudelle, joten yritä sisällyttää sama mahdollisuuksien mukaan.
Suorita tämä harjoitus kolmesti viikossa aluksi ja kun kehosi saa hieman voimaa, lisää se viiteen kertaa viikossa. Varmista, että saat runsaasti lepoa harjoittelun jälkeen, sillä alun perin keho tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen.
Vinkkejä ruokavalioon
Täydelliselle aloittelijalle, joka vain yrittää sisällyttää kuntoaan elämäntyyliinsä, ei ole suositeltavaa aloittaa runsasproteiinista ruokavaliota heti. Harjoittelu ei ole niin voimakasta, että kehosi voi käyttää kaksinkertaista proteiinipainoa.
Aluksi aloita vain tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa kaikki tyhjät hiilihydraatit, kuten virvoitusjuomat, kolat, sirut jne., Korvataan täysjyvätuotteilla, kuten kaura, täysjyväleipä jne. Sisällytä ruokavalioon terveellisiä saksanpähkinöistä ja manteleista peräisin olevia rasvoja. Aloita enemmän proteiinia ruokavaliossasi vähitellen. Varmista, että sinulla on proteiiniateria treenin jälkeen, jotta voit paremmin toipua.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivuston perustaja, jolla hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteistyössä kuntoalalla vuodesta 2006. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen kautta Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
