Ei-hölynpölyä lihaksia rakentava ruokavalio laihoille miehille, jotka asuvat hostelleissa
Insinööritieteiden korkeakoulusta tullessani tiesin paljon kuntosalikavereita, jotka asuivat hostellissa tai PG: ssä. Ja yksi asia, josta he kaikki raivostuivat, oli '' yaar khaana khane ko nai milta '' tai '' diet nai puri hoti ''. Suurin osa heistä oli alipainoisia ja kamppailisi saadakseen lihasmassaa huolimatta kuntosalin työetiikasta. Hostellissa asuvan lihaksia rakentavan ruokavalion nauttiminen ei ole mahdotonta. Sinun tarvitsee vain rakentaa ravintosi älykkäästi. Seuraa tätä kohtalaista kalorien ruokavaliosuunnitelmaa, joka sopii helposti college-rutiiniin.
merkintä: voit lisätä tai vähentää hiilihydraatti- ja rasva-annoksia kehosi koostumuksesta riippuen.
Aamiainen | Late myöhässä luentoa varten
4 keitettyä munaa
1 annos hedelmää
Makrot-
Proteiini: 24g
Rasvat: 20g
untuvamakuupussi 20 astetta
Hiilihydraatit: 25-30g
Brunssi | Luennon aikana
20g pähkinää
1 suuri banaanipirtelö (saatavana useimmissa yliopiston ruokaloissa)
Makrot-
Proteiini: 16g
Rasvat: 15-20 g (käytetystä maidosta riippuen: toned, double toned tai full cream)
Hiilihydraatit: 30g
Lounas
1 levy thalia tai 1 kokolevy riisiä ja dal
(Saatavana useimmissa yliopiston ruokaloissa)
Vaihtoehdot proteiini-
a) 50 g soijaa
b) 200 g kanan kinkkuviipaleita (kuutioiksi)
c) 8 munanvalkuaista
Makrot-
Proteiini: 25-30 g
Rasvat: 0-5 g
Hiilihydraatit: 70-100g
Pre-harjoitus
1 kauha heraa
1/2 L kaksiväristä maitoa
kuinka dehydratoida ruokaa reppuun
4 viipaletta leipää hillolla tai maapähkinävoin
Makrot-
Proteiini: 40-45g
Rasvat: 7-15g
Hiilihydraatit: 50-70g
Kehotan käyttämään ennen harjoittelua sisältävän aterian itse yliopistossa tai matkalla huoneeseesi, jotta saat unen ja mene kuntosalille ladattuna.
Harjoituksen / illallisen jälkeen
3 rotia tai 1 iso levy riisi
1 kulho väsynyt
1/2 kulhoa juustoa
Vaihtoehdot proteiini-
a) 150 g paneeli
Jos valitsit paneer, ohita kokonaiset munat aamiaisessa ja maapähkinävoi ennen harjoittelua.
b) 8 munanvalkuaista
c) 150 g kananrintaa
Makrot-
Proteiini: 40-45g
Rasvat: 5-30 g
Hiilihydraatit: 85g
Kuten voit nähdä ilman paljon ruoanlaittoa, voit ruokkia kehoasi noin 140 g: lla proteiinia ja kohtuullisella määrällä kaloreita.
Keskeiset lisäravinteet
* Multivitamiini, joka täyttää 100% RDA-arvosta
* D-vitamiini, jos se puuttuu multivitamiinilisäaineestasi
* Kreatiini
Merkintä - Tämä ei ole subjektiivinen ruokavalio. Sinun on testattava se ja tehtävä muutoksia kehon koostumuksessa näkyvien muutosten mukaan.
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, fyysinen urheilija ja henkilökohtainen valmentaja. Uskoo, että kunto on toimiva ja ulkonäkö ovat vain sivutuote. Ota yhteyttä häneen Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
