Teet väärän jalkapuristimen! Näin voit muuttaa sitä
On kaksi asiaa, joita useimmat kaverit tekevät jalkapäivänä - ensinnäkin he eivät tee kyykkyjä ja toiseksi työskentelevät 'erittäin raskas-täysin muodon ulkopuolella' jalan puristuksessa. Jos luulet, että raskaiden perseiden jalkapuristimet tekevät sinusta näyttävän spartalaiselta tai rakentavat sinulle upean jalkaparin, olen pahoillani sanoa, ettet ymmärrä jalkojen harjoittelua. Vaikka tämän harjoittelun tehokkuus on kiistanalainen, tiedämme pirun hyvin, että se toimii samanaikaisesti nelipäällä, nivelsideissä, pakaralihaksessa ja vasikoissa. Syy siihen, miksi mykkä dudit jonottavat jalkapuristimessa ja hylkäävät kyykkytelineen, on se, että jalkojen painaminen on helpompaa kuin kyykky. Joka tapauksessa, vaikka jalkapuristimen mekanismi on melko yksinkertainen, keikarit kuitenkin tekevät virheitä suoritettaessa tätä harjoitusta ja loukkaantuvat vakavasti. Tässä on 5 yleistä virhettä, joita vältetään jalkapainokoneella.
1. Älä koskaan lukitse polviasi
Olitpa nostamassa kevyitä painoja tai menossa raskaaksi, sinun ei pitäisi koskaan lukita polviasi kokonaan. Vaikka on suositeltavaa mennä täydelliseksi laajennusliikkeeksi, täyden pidennyksen ja lukituksen välillä on ohut viiva. Kun lukitset polvet kokonaan, vastusjännitys siirtyy lihaksistasi polvillesi. Ihmiset lukitsevat usein polvensa, kun he ovat välillä hengähdystauon, vaikka he eivät ymmärrä, että se on haitallista heidän lihasten rakentamistavoitteelleen ja he vain verottavat polviaan. Tämä voi olla erittäin vaarallista, kun nostat suurempia painoja, koska polvet voivat taipua vastakkaiseen suuntaan.
vuorileijonan jälkiä hiekassa
kaksi. Älä laske kelkkaa liian lähelle kehoa
Ihmiset suosivat yleensä jalkapuristimia kyykkyjen yli, koska ne tukevat alaselkää ja ovat siten vähemmän haastavia. Kun istut jalkapainokoneella, rintakehäsi on kiinteä, mutta lannerangasi on edelleen haavoittuva. Kun tuot kelkan liian lähelle vartaloasi laskiessasi sitä, sinulla on taipumus nostaa pakaralihastasi ja jopa alaselääsi jossain määrin, ja lannerangoilla on suuri loukkaantumisvaara. Laske kelkka alas vain pisteeseen, jossa pakarat eivät nouse istuimelta.
3. Älä päästä kantapääsi kelkan ulkopuolelle
Joillekin ihmisille on helpompaa nostaa jalkaprässi, kun heillä on kantapää pois kelkasta. Tämä aiheuttaa tarpeetonta painetta polvillesi. Toiseksi, koska sinulla ei ole täydellistä yhteyttä kelkkaan, voimantuotantosi on pienempi kuin mitä se tulee täysjalalla kosketuksissa kelkan kanssa.
Neljä. Polvien osoittaminen sisäänpäin
Tämä lisää mahdollisuuttasi vahingoittaa ACL: ääsi (anteriorinen ristiinnaula) ja tämä liike nähdään yleisesti naisilla. Se on enemmän alitajunnan vaivaa, joka tapahtuu heikkojen lonkan sieppaajien sekä tiukkojen tai yliaktiivisten lonkan adduktoreiden vuoksi. Tällainen liike lisää painetta polvillesi, lonkallesi ja alaselkällesi, ja siihen tulisi puuttua välittömästi. Sinun tulisi vahvistaa gluteus medius -laitettasi työskentelemällä lonkan kaappauskoneella useammin.
5. Käsien asettaminen polvillesi
Jokaisessa jalkapuristimessa on pari kahvaa, jotka tarttuvat harjoituksen aikana. Nämä kahvat ovat siellä syystä, EI lisäämään koneen ulkonäköä. Vaikka saatat ottaa jonkin verran painetta polvistasi antamalla heille tukea käsilläsi, on todennäköistä, että vaarannat selkäsi samalla kun teet sen. Selkänne tulisi olla täysin suora, kun teet jalkapuristimia, jotta vältät selän vahingoittumisen, joten tartu aina näihin kahvoihin, kun painat jalkaa.
kymmenen suurinta vartijakoiraa
Vaikka pidät nämä asiat mielessä, suosittelemme ehdottomasti tekemään enemmän kyykkyjä kuin jalkapuristimia.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivusto missä hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteydessä kuntoalaan vuodesta 2006 lähtien. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
