3 harjoitusta, jotka auttavat rakentamaan X-Mas -puun selääsi
Erector spinae on ryhmä lihaksia, jotka muodostavat joulukuusi-muodon selässäsi. Tuo joulukuusi ei ole tarkoitettu pelkästään esittelemään kilpailullisessa kehonrakennusvaiheessa, mutta se tarkoittaa myös, että sinulla on myös vahvat alaselän lihakset.
Vahva alaselkä auttaa paitsi estämään vammoja myös muiden yhdistelmähissien, kuten kuormanostimen, käytössä.
Tässä on harjoituksia, jotka sinun tulisi sisällyttää harjoittelurutiiniin, jotta alaselkäsi olisi vahva ja rakennettaisiin tuo joulukuusi:
1. Jäykkä jalkojen nosto
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava Olympic-palkki ja käytettävä kädensijaa (kämmenet alaspäin). Kun olet menossa raskaaksi tässä harjoituksessa, voit käyttää myös ranteita. Rintakehäsi pysyy suorana ja polvet ovat taipuneet. Tämä on lähtökohta.
Pidä polvet paikallaan ja laske tanko jalkojesi päälle taivuttamalla vyötäröllä pitäen selkäsi suorana. Sinun tulisi tuntea venytys alaselässä ja takareisissä. Muista, että tämä ei ole harjoitus, jota suositellaan ihmisille, joilla on minkäänlaisia alaselän ongelmia. Lisäksi sitä on käsiteltävä suurella kunnioituksella kiinnittäen erityistä huomiota siihen, ettei selää pyöristetä eteenpäin, kun vartaloa siirretään alaspäin. Selän tulee olla aina suora. Lopuksi nykiminen tai liiallinen paino voi vahingoittaa selkääsi.
2. Selkänoja / Hyperextensions
Tämä harjoitus voidaan suorittaa hyperextension penkillä. Makaa kasvot alaspäin hyperextension-penkillä ja työnnä nilkkasi tukevasti penkin pohjalevyjen alle. Säädä ylätyynyä mahdollisuuksien mukaan siten, että reidet ovat tasaisesti leveän tyynyn poikki, jättäen tarpeeksi tilaa, jotta voit taipua vyötäröllä ilman rajoituksia. Pidä nyt vartalo suorana, rististä kätesi edessäsi. Tämä on lähtökohtasi.
Voit myös pitää painolevyä ylimääräisen vastuksen saamiseksi edessäsi ristikkäisten käsivartesi alla. Aloita taivuttaminen hitaasti vyötäröllä niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkäsi tasaisena. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet mukavan venytyksen alaselässäsi, etkä voi enää jatkaa ilman selän pyöristämistä. Nosta vartaloasi hitaasti takaisin alkuasentoon hengittäessäsi.
käytettyjen vaelluskenkien myynti
3. Istuva soutu
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset pääsyn matalahihnapyöräkoneeseen, jossa on V-tanko. Aloita tämä harjoitus istumalla ensin koneen päälle ja asettamalla jalkasi etualustalle tai poikittaispalkkiin edellyttäen, että polvet ovat hieman taipuneet eivätkä ole täysin lukittu. Kallista yli kun pidät selän luonnollista suuntausta ja tartu V-tangon kahvoihin.
Vedä kädet ojennettuna taaksepäin, kunnes vartalo on 90 asteen kulmassa jalkoihisi nähden. Selkänne tulisi olla hieman kaareva ja rintakehänne tulisi ulottua. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys lattiallesi, kun pidät baaria edessäsi. Pidä vartalo paikallaan ja vedä kahvat takaisin vartaloasi kohti.
Pidä käsivarret lähellä sitä, kunnes kosketat vatsaonteloita. Hengitä ulos, kun suoritat sitä liikettä. Siinä vaiheessa sinun pitäisi puristaa selän lihaksia kovasti. Pidä supistusta sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi sisään.
Aloita näiden harjoitusten tekeminen ja vahvistu niissä rakentamaan keskimääräinen X-Mas-puu selällesi.
Tämän artikkelin kirjoittaja Anuj Tyagi on sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yrityksestä. Nyt hän on online-terveysvalmentaja ja koulutukseltaan myös tilintarkastaja. Voit olla yhteydessä häneen Instagramin kautta: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
