4 kotiharjoitusta silputulle kuusipakkaukselle
Ennen kuin aloitan kertomisen tästä kotiharjoituksesta kuuden paketin abs: lle, anna minun tehdä selväksi, että pisteen vähentäminen ei ole mahdollista. Et näe vatsasi vasta siihen aikaan, kun kehon rasvaprosentti on vähintään noin 10 prosenttia. Se, että treenaat vatsalihastasi, ei tarkoita, että poltat rasvaa vain vatsastasi. Kehosi menettää rasvan kokonaisuudessaan. Mutta kyllä, tämän harjoituksen tekeminen auttaa varmasti piristämään ydinlihaksiasi ja kun kehosi rasvaprosentti laskee yksinumeroiseksi, voit hemmotella pyykkilautaasi. Parasta vatsalihasi harjoittelussa on, että et välttämättä tarvitse kalliita kuntosalijäsenyyksiä hyvän ytimen veistämiseen. Voit tehdä sen jopa kun harjoittelet lattialla.
Crunches
kompassin käyttäminen kartan kanssa
Tämä vanhan koulun suosikki on edelleen jokaisen vatsaharjoituksen perusta. Syy on riittävän yksinkertainen, että tämä on edelleen tehokkain harjoitus saada vatsan alueesi muotoon. American Council on Exercise -tutkimus paljasti myös, että murtumilla aktivoituu enemmän lihaksia kuin ab-rullalla ja monilla muilla suosituilla abs-harjoituksilla. Makaa vain selälläsi polvet taivutettuna. Työnnä vartaloasi nyt ylöspäin ja murskaa vatsasi. Hyvä vaihtelu tässä harjoituksessa on taivuttaa polvet yhdeksänkymmenen asteen kulmassa ja suorittaa sitten murskausliike.
Jalkojen korotukset / Riippuvat jalkojen korotukset
Yksi vaikeista abs-harjoituksista on roikkuvat jalkojen korotukset. Sitä on vaikea suorittaa, koska yrität vetää koko ruumiinpainon murskausliikkeellä. Siksi on suositeltavaa aloittaa sen harjoittelu lattiajalan korotuksilla. Makaa lattialla selälläsi jalat suoristettuna. Vedä nyt jalkasi ylöspäin muodostaaksesi yhdeksänkymmenen asteen kulman vatsaasi pitäen vartaloasi paikallaan. Kun sinulla on hyvä käytäntö tästä harjoituksesta lattialla, jatka samaa palkkiin ripustetuilla jalkakorotuksilla. Jos haluat ripustaa jalkakorotuksia, tartu vetotankoon ja laskeudu kuolleeseen ripustukseen. Vedä nyt lantioasi hieman taaksepäin ja tuo jalat ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten selkä hieman alkuasentoon.
Vino murskaus
Yksi syy siihen, miksi ihmiset päätyvät tavalliselle vatsalihakselle, on se, että he eivät harjoittele vinosti lihaksiaan. Vatsalihakset näyttävät epätäydellisiltä ilman hyvää vinoa lihasta. Vaikka vinoilla lihaksilla on tärkeä rooli ytimen vakauttamisessa, kun teet raskaita yhdisteliikkeitä, on silti parempi eristää ne kouluttaakseen heitä paremmin. Makaa lattialla samalla kun olet vasemmalla tai oikealla. Taivuta nyt polviasi ja laita kätesi pään taakse. Tee murskausliike vinoilla lihaksilla yrittäessäsi taivuttaa vartaloasi. Toista liike toiselta puolelta.
Spiderman Paina ylös
Yksi suosikkini vatsaliikkeistä on Spiderman-puristin. Se on yhdistelmäliike ytimellesi. Se on toinen muunnelma vuorikiipeilijöille. Tämän harjoituksen avulla voit kohdistaa rintakehäsi, ojentajasi ja ytimesi. Tämä harjoitus eroaa muista vatsalihasista, koska se opettaa myös, kuinka ylläpitää vakautta ja käyttää enemmän toiminnallisia liikkeitä. Suorita tämä harjoitus siirtymällä perinteiseen työntöasentoon. Laske itsesi nyt kohti lattiaa ja tuo oikea polvesi kohti oikeaa kyynärpäätäsi kuin yrität ryömiä kuin hämähäkkimies. Paina taaksepäin ja siirrä jalka tuijotusasentoon. Toista myös toisen jalan kanssa.
Suorita yllä oleva harjoitus piiriliikkeellä. Aloittelijoille, aloita vähintään 3 piirillä. Jokaisessa piirissä on oltava 20 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Kun olet saanut tarpeeksi voimaa ytimessäsi, lisää myös sarjojen ja toistojen määrää.
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivuston perustaja, jolla hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteydessä kuntoalaan vuodesta 2006 lähtien. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen Facebook ja Youtube .
Tyynenmeren harjanteen reitti Washingtonin osissa
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
