4 täytyy tehdä harjoituksia paksemmille ja vahvemmille takareisille
Kanan jalkoja pilkkaavien kuntosalimemeiden ansiosta keikari on alkanut kiinnittää enemmän huomiota jalkaharjoitteluun. Kuitenkin on edelleen suuri osa ihmisiä, jotka kouluttavat vain niskahihaansa (reiden etuosa) eivätkä kiinnitä yhtä tärkeätä takareiden (takareiden) kehitykseen. Tämän seurauksena useimmilla nostimilla on ne pullistuvat neloset, mutta huonosti kehittyneet hamstrit.
Hamstringsin ymmärtäminen
Hamstrit ovat kaksinivelisiä lihaksia (lihakset, jotka ylittävät kaksi niveltä). Se koostuu kolmesta päälihaksesta - hauislihasta, semimembranosusta ja semitendinosusta. Kaikki jalkasi selkäliikkeet määräytyvät hamstrings. Tarkemmin sanottuna polven taipuminen ja lonkan pidennys ovat hamstringssi perustoiminnot. Useimpia päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kävelyä, hyppäämistä, juoksemista ja kyykkyä jne., Auttavat ensisijaisesti niskasi.
Tässä 4 parasta hamstring-harjoitusta, jotka sinun pitäisi tehdä juuri nyt.
Istuva jalka käpristyy
Mikään ei ole parempaa kuin istuvien jalkojen käpristyminen hamstrissasi. Kuten edellä mainittiin, yksi hamstringsin perustoiminnoista on polven taipuminen, ja tämä harjoitus jäljittelee kauniisti samaa. Tässä tapauksessa ratkaisu on kuitenkin, jos sinulla ei ole kuntosalillasi istuvaa jalkojen käpristymispenkkiä. Tee tavanomaiset taipuvat jalkakiharat korvikkeena. Tässä on tärkein vinkki, kouluta vasikat ennen kuin teet altis jalkakiharat.
Romanian Deadlift
Nyt tämä on vähän erilainen kuin tavanomainen hissinosto. Gluteus maximus on kuitenkin tärkein liikkuja tässä liikkeessä, mutta hamstrit auttavat pääasiassa siinä. Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse taivuttaa kokonaan - hieman pehmeä polvi, jossa on pieni lonkan sarana, ja sinä menet. Heti kun taivutat, hamstriesi tulisi tuntua siltä, että ne repeytyvät. Sinun ei tarvitse koskettaa varpaita tässä. Pidä takakaari koko liikkeen ajan yllä.
Lattian glute-kinkku nousee
Glute-kinkkunosto on yksi suosituimmista takaketjun harjoituksista, jotka vahvistavat hamstrioita, vasikoita ja pakarat. Se on luultavasti aliarvioitu harjoitus, ja jos se tehdään oikein, se voi antaa sinulle todella hyviä tuloksia. Jos sinulla ei ole konetta kuntosalilla, tee se harjoittelukumppanin läsnäollessa.
Leveät kantoruudun kyykky
Suuri muunnelma kyykkystä, joka toimii ensisijaisesti niskasi ja pakaralihasesi kanssa, on laatikon kyykky. Leveää kantolaatikon kyykkyä käyttävät pääasiassa voimanostimet, jotka liikkuvat suuria painoja, ja urheilijat, joiden täytyy juosta nopeammin ja hypätä korkeammalle. Jos haluat vahvempia hamstringeja ja pakaralihaksia, vastaus on laaja tukijalkojen kyykky.
Sisällytä nämä 4 harjoitusta ja todista mahtavia voittoja nilkkareissasi.
merkintä: Loukkaantumisten estämiseksi suorita aina lonkan liikkuvuusharjoituksia ennen jokaista alavartalo-harjoitusta.
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kunto-ohjaaja yleiselle ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsivät, vanhukset, raskaana olevat naiset ja lapset) ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti. Voit ottaa yhteyttä häneen tässä .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
