Tee olkapäitä, älä sirkusta: Kuinka tehdä barbell tai käsipainoja
Olkapäät on yksi harjoitus, jota aloittelijat rakastavat, ja niin tekevät myös ammattilaiset. Suuret ja lihaksikkaat ansat erottavat aloittelijan kokeneesta nostimesta ja ovat yksi lihas, jota monet kadehtivat. Suuret ansa-lihakset ja paksu kaula ovat varmasti merkki voimasta ja voimasta. Ammattilaisurheilijat, kuten nyrkkeilijät, painijat, MMA-pelaajat, rugby-pelaajat, yleisurheilun heittäjät jne. Ovat ihmisiä, jotka ymmärtävät syvästi vahvan niska- ja ansa-lihaksen arvon. Ansa-lihaksia kehittävät harjoitukset vahvistavat epäsuorasti niskaa. Kirjoittajan ja valmentajan Paul Checkin mukaan trapetsiryhmä on kriittinen olkapään vakauttamiseksi kaikessa toiminnassa, joka vaatii käsivarren käyttöä ... Trapetsiryhmä (ylempi, keskimmäinen ja alempi) ovat keskeisiä tekijöitä voimaa tuottavassa jaksossa useimpien vetoharjoitusten aikana ja ovat kriittisiä useimmille hisseille, erityisesti olympialaisten hisseille.
Lopeta huono muoto
Painohuoneesta löytyy kuitenkin ihmisiä, jotka tekevät kohautuksia useilla tavoilla, ja useimmissa tapauksissa tekniikka on yhtä hauska kuin nostettavan painon määrä. Jos minun on määriteltävä menetelmä, jolla käsipainojen kohautukset tehdään yhdellä rivillä, niin se olisi, nosta kaksi raskasta käsipainoa vieressäsi, nosta ansojasi hitaasti ja laske hitaasti . Se on itse asiassa niin yksinkertaista. En todellakaan tiedä mistä nämä hauskat liikkeet tulivat. Näin kerran kaverin nostavan punaisia käsipainoja. Sitten hän piti käsipainot ruumiinsa edessä, hän nosti ansat, rullasi ne takaisin, laski ne alas, toi ne taas eteenpäin ja suoristi sitten kätensä antaakseen ansoille eräänlaisen venytyksen. Tämä oli yksi edustaja. Kirsikka kakulla oli se, että kouluttaja kertoi tämän hänelle.
Anatomia ja miten ansat toimivat olkapäitä tehtäessä
Trapetsi tai ansat eivät ole yksi lihas, vaan kolme erilaista lihasta, joilla on erilaiset roolit ja liikkeet, joita käytetään lopulta olkapään nostamiseen ja kiertämiseen. Kehonrakentajan pullistuvat ansat, jotka näet, ovat ylempiä ansoja, joita käytetään ensisijaisesti lapaluiden nostamiseen ja kiertämiseen ylöspäin. Keskimmäiset ansaat vetävät lapaluita yhteen ja alemmat loukut kiertävät lapaluita alaspäin. Käsipainot ovat paras tapa kohdistaa ansat. Olkapäiden kohoaminen on toinen tapa kiinnittää ansat helpommin.
Kun pidämme käsipainoja kyljellä, ylemmät loukut toimivat painovoimaa vastaan liikkua ylöspäin ja kiertämällä niitä mihin tahansa suuntaan, ei vain ole vähemmän tehokasta, vaan myös kohdistamme tarpeetonta rasitusta rotaattorikalvoon paitsi tuhlaa arvokasta energiaa. Seisten jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset, asenteen melkein yhtä suuret kuin lantion leveys. Vielä leveämpi, ja käsipainot vetävät reiden ulkoreunaa. Kun siirrät käsipainoa ylös tai alas, vältä minkäänlaista olkapään kiertymistä tai liikaa kyynärpään taipumista (taipumista), kyynärpäässä olisi kuitenkin pieni taivutus. Pidä vartalo pystyssä ja älä kaareen selkää, pitäen ranteet neutraalina kaiken tämän ajan.
Mitä ei pitäisi tehdä
1) Älä koskaan anna olkapään liikkua tai pyöriä eteenpäin nostamisen aikana. Tämä rohkaisee pään asentoa eteenpäin ja aiheuttaa liiallista ja ei-toivottua sternoklavikulaaristen ja akromioklavikulaaristen nivelten kuormitusta.
kaksi) Vaikka olkapäitä kehittäessään olkapäiden tulisi liikkua pystysuunnassa suoraan ylös ja alas, mutta pieni olkapään vetäytyminen ja leveämpi rinta auttaisivat vielä enemmän. Tämä auttaisi myös vahvistamaan muita liikkeitä, kuten kyykkyjä, umpikujauksia ja olympia-hissejä, koska olkapään vetäytyminen nähdään yleisesti kaikissa näissä liikkeissä.
3) Yritä ottaa hartiat keskellä harjoittelua ja maksimoi kuormitus nostamalla raskasta.
skunk kappaleet vs pesukarhu kappaleet
Mitä tehdä
1) Yritä tehdä käsipainojen kohautuksia 3022 tempolla, ts. Kestää 3 sekuntia painon laskemiseksi, pidä painoa 0 sekuntia alhaalla, 2 sekuntia painon nostamiseksi ja 2 sekuntia yläosassa. Tämä pieni muutos tempossa tuo ilmiömäisiä muutoksia tapaan, jolla ansasi kuidut rekrytoidaan.
kaksi) Tee ansaan paistettua ateriaa varten tiputtamalla sama tempo. Nosta painoa, joka on yhtä suuri kuin 10RM (rep max), ja tee 10 toistoa. Jokaisen 10 toiston jälkeen laske painoa 10 paunalla ja tee yhteensä 4 pudotustasoa. Joten jos aloitat 90 paunasta, tee 10 toistoa, seuraavaksi tee 10 toistoa 80 paunalla ja niin edelleen, kunnes viimeiset 10 toistoa 60 paunalla.
3) Ansa-lihakset ovat erittäin vahvoja, ja useimmissa tapauksissa tartuntasi pettää sinut ensin. Käytä tarvittaessa nostohihnasarjaa. Käytä niitä kuitenkin vain tarvittaessa.
Selän takana olkavarret
Entisen herra Olympian kuuluisaksi tekemien takakahvan kohautusten takana Lee Haney on toinen hyvä tapa kohdistaa ansat. Voit käyttää Smith-konetta tällaiseen kohautukseen. Jälleen tässä kohautuksella on luonnollinen taipumus rullata olkapääsi liikaa. Vältä tätä käytäntöä ja pidä palkki mahdollisimman lähellä vartaloasi.
Akshay Chopra on valmistunut Kansallisesta puolustusakatemiasta ja ilmavoimien akatemiasta ja entinen IAF-lentäjä. Hän on yksi maan pätevimmistä terveys-, kunto- ja ravitsemuskonsultteista sekä useiden kirjojen ja e-kirjojen kirjoittaja. Hän on yksi harvoista maassa, jolla on taustaa kilpailullisesta yleisurheilusta, sotilasharjoittelusta ja kehonrakennuksesta. Hän on kuntosalien Body Mechanics -ketjun perustaja ja Intian ensimmäinen tutkimukseen perustuva kanava We R Stupid. Voit tarkistaa hänen Youtuben tässä .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
