Kuinka monta toistoa sinun tulisi tehdä voidaksesi vahvempaa ja kasvattaaksesi lihaksia samanaikaisesti
Mikä pitäisi olla ihanteellinen edustaja-alue sarjalle? Jos jauhat rautaa, tiedän, että tämä kysymys on aina ollut mielessäsi. Jotkut sanovat menevänsä raskaaksi tai menemään kotiin, kun taas toiset sanovat, että kyse on korkeista uusista ja kohtalaisista painoista. Kuuntelet molempia ajatuskokoelmia ja käännät toistoa. Olen varma, että olet varmasti kuullut myös muita outoja neuvoja. Mutta mikä on totuus? Mikä on paras edustaja-alue hypertrofialle ja voiman kasvulle? Vai onko sillä edes merkitystä?
Rep-alue maksimaalisen hypertrofian saavuttamiseksi
High Volume -koulutus on vanhan koulun filosofia, jota kehonrakentajat edelleen noudattavat saadakseen valtavan määrän. Se toimi silloin kehonrakentajille ja toimii myös nyt. Lihashypertrofiaa esiintyy, kun rikkot maksimaaliset lihaskuidut painoharjoittelussa. Kun aloitat painojen nostamisen kuntosalilla, myös lihaksesi vahvistuvat ja he oppivat toimimaan paremmin hermosovitusten avulla. Näiden mukautusten avulla lihastesi on helpompaa nostaa samaa painoa ja kehosi harjoittaa vähemmän lihaskuituja. Lyhyesti sanottuna lihakset ovat mukautuvia. Se ei ole vain määrä, vaan myös jännitteinen aika, johon lihas altistuu. Tiede tukee sitä tosiasiaa, että urheilijoilla, jotka nostavat maksimikapasiteettinsa ja suorittavat vähemmän sarjaa suuremmilla painoilla, oli hyvä voima, mutta lihasten hypertrofia ei ollut yhtä yleistä.
Korkeat toistot ja testosteroni
Tutkimukset osoittavat myös, että suurten volyymien alla olevilla urheilijoilla, joilla on useita sarjoja, oli korkea testosteronin ja kasvuhormonin taso, jolla on ratkaiseva rooli lihasten hypertrofiassa. Joten mikä johtopäätös? Hypertrofiaa varten on aina parempi valita suuren määrän harjoittelua, ts. 6-12 toistoa 3-6 sarjassa. Tarkoittaako tämä siis sitä, että jos vahvuusjunasi, lihaksesi eivät kasva? No, näet varmasti lihasten kasvun myös voimaharjoittelun avulla, mutta maksimaaliset edut voidaan saavuttaa suorittamalla sarjoja korkeammalla rep-alueella ja maksimiajassa jännityksessä.
Rep Range voimaharjoitteluun
Ihanteellinen uusinta-alue voimaharjoittelussa on 1–6 toistoa ja enintään 3 sarjaa harjoitusta varten. Koska tavoite ei ole lihasten maksimaalinen stimulaatio ja rekrytointi, ihmisten, jotka haluavat lisätä voimanostoa tai painonnostovoimaa, tulisi pyrkiä vähentämään toistoja ja vähemmän sarjaa yhdessä enimmäispainojen kanssa, joita he voivat kantaa.
Harjoitteluohjelma voiman rakentamiseksi sekä hypertrofia
On ollut paljon kehonrakentajia, jotka olivat ennen voimanostimia ennen kuin he aloittivat kilpailun. Ronnie Coleman on yksi erinomainen esimerkki. Joten ei ole perusteltua sanoa, että molemmat urheilulajit eivät voi kulkea käsi kädessä. Jos tavoitteena on lisätä voimaa ja hypertrofiaa, voit seurata seuraavaa harjoitusohjelmaa kuten minä. Tämä estää myös lihastesi lyömästä tasangolle, kun työskentelet sekoitetussa edustassa, mikä aiheuttaa enemmän iskuja lihakselle.
Päivä 1 - Rinta, triceps ja deltalihakset (volyymiharjoittelu)
Päivä 2 - jalat (voimaharjoittelu)
Päivä 3 - Selkä ja hauis (volyymiharjoittelu)
Päivä 4 - Rinta, triceps ja deltalihakset (voimaharjoittelu)
Päivä 5 - jalat (volyymiharjoittelu)
Päivä 6 - Selkä ja hauis (voimaharjoittelu)
Anuj Tyagi on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja terapeuttisen liikunnan asiantuntija American Council on Exercise (ACE) -yhtiöltä. Hän on verkkosivusto missä hän tarjoaa verkkokoulutusta. Vaikka hän on koulutukseltaan tilintarkastaja, hän on ollut läheisessä yhteydessä kuntoalaan vuodesta 2006 lähtien. Hänen mottonsa on muuttaa ihmisiä luonnollisesti ja hän uskoo, että kuntoilun salaisuus on johdonmukaisuus ja sitoutuminen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Voit olla yhteydessä häneen Facebook ja Youtube .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
