Tämä kaksi päivää viikossa Painonnosto & HIIT-rutiini tappaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia
Jokainen aikoo lyödä kuntosalia 5-6 kertaa viikossa, aivan kuten heidän suosikkiurheilijansa ja kehonrakentajansa, yrittäen työskennellä takapuolellaan ja veistää unelmansa fysiikkaa. Mutta sitten elämä tapahtuu ja suurin osa puuttuu kuntosaliharjoituksista, minkä seurauksena monet ihmiset yksinkertaisesti lopettavat. Viisas valmentaja sanoi kerran: 'Harjoitteluohjelman tulisi sopia elämäntyyliisi, ei päinvastoin'. Jos elämäsi ei salli sinun lyödä kuntosalia useita kertoja viikossa, tämä kahden päivän viikossa tapahtuva painonnosto ja HIIT-rutiini auttavat sinua rasvahäviössä ja lihasten rakentamisessa.
Mikä on kokovartaloharjoittelurutiini?
Koko kehon harjoitusjako on paikka, jossa kaikki lihasryhmät treenataan yhdessä harjoituksessa, pääasiassa yhdistelmäliikkeillä. Legendat kuten Reg Park (Arnold Schwarzeneggerin Idol) ja Leroy Colbert ovat kannattaneet koko kehon harjoittelua 60 vuotta sitten. Valitettavasti tämä on edelleen erittäin aliarvioitu koulutusmoduuli.
DIY vaellus ensiapupakkaus
Koko kehon harjoitteluohjelman edut
1) Lyhytaikainen sitoutuminen
Koska koko kehon harjoittelu edellyttää, että lyöt kuntosalilla vain 2-3 kertaa viikossa, se antaa sinulle paljon aikaa muihin asioihin. Se yksinkertaisesti antaa sinulle aikaa muihin elämän velvoitteisiin. Voit lyödä kuntosalia kahdesti milloin tahansa koko viikon ajan sekoittamatta rutiinin rakennetta.
2) Lisääntynyt lihasten palautumisnopeus
Joillakin ihmisillä on hyvin vaikea toipua edestakaisin harjoituksista, vaikka he harjoittelisivatkin erilaisia lihasryhmiä. Tämä estää heitä ylikuormittamasta ja edistymästä ajan myötä. Koko kehon harjoittelurutiini antaa sinulle runsaasti lepopäiviä. Se maksimoi lihasten palautumisen.
3) Keskushermoston väsymyksen väheneminen
Joka kerta kun teet raskaan harjoittelun, johon liittyy pääasiassa yhdistelmäliikkeitä, paitsi lihaksesi myös keskushermostosi (CNS), maksaa myös tietullia. Koska treenaat joka toinen päivä tai joka toinen päivä tämän jaon aikana, keskushermostosi väsymys vähenee huomattavasti.
4) tinkimätön intensiteetti
Olemme kaikki tehneet ainakin yhden rintapäivän tai jalkapäivän, jossa emme tunne parhaamme, mutta työntyvät joka tapauksessa. Tämä on silloin, kun kehosi on väsynyt eikä siinä ole voimaa. Koska ajan joustavat kokovartaloharjoittelurutiinit mahdollistavat paremman palautumisen, intensiteetti pysyy tinkimättömänä. Olet parhaimmillasi ja painat painoja maksimaalisella voimalla. Huomaa: Harjoitusten voimakkuuden lisääminen ajan myötä on ratkaisevan tärkeää voiman ja hypertrofian edistymisen kannalta.
5) Palaa enemmän kaloreita kuin tavalliset harjoitusjaot
Koska stimuloit koko kehoa yhdessä harjoitusistunnossa, lopulta poltat paljon enemmän kaloreita verrattuna muihin harjoitusjakoihin. Mitä enemmän yhdistelmäliikkeitä on, sitä enemmän keho käyttää kaloreita (energiaa).
HIIT Cardion edut
1) Palaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa:
Tutkimuksessa todettiin, että HIIT polttaa jopa 25-30% enemmän kaloreita verrattuna muihin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten juoksu, pyöräily, painonnosto.
2) Pitää aineenvaihduntaa korkealla tiettyjen tuntien ajan:
Kun olet suorittanut HIIT-istunnon, kehosi polttaa edelleen kaloreita kokeneen aineenvaihdunnan tehostamisen vuoksi. Tämä johtuu prosessista, jota kutsutaan ylimääräiseksi hapen kulutukseksi (EPOC), joka tapahtuu tiukan fyysisen toiminnan jälkeen.
3) Voi tukea lihasten kasvua
Toisin kuin muut sydänmuodot, HIIT on anabolinen ja voi auttaa pakkaamaan lihaksia. Lihasmassa kasvaa kuitenkin ensisijaisesti eniten käytetyissä lihaksissa, usein rungossa ja jalassa.
4) Ei vaadi laitteita
HIIT voidaan tehdä monella tavalla. Mutta suosittelen sen, joka voidaan tehdä katolla tai puistossa ilman minkään tyyppisiä laitteita.
Suunnitelma
Päivä 1: Koko keho A
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: HIIT
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Koko keho B
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: HIIT
Koko keho A
- Romanian Deadlift 4x15-12
- Jalkaprässi 4x15
- Sulje kahvapenkki 4x15
- Istuvat kaapelirivit 4x15
- Istuva Arnold Press 4x15
kuinka paljon crocs painaa
- Käänteinen kahva Lat vedä alas 3x20
- Istuvat käsipainon kiharat 3x15
Koko keho B
- Tangon kyykky 4x12
- Kalteva penkkipuristin 4x12
- Jalkakiharat 4x15
- Leveä kahva Lat vedä alas 3x15
- Istuva Pec Deck 3x20
- Yhden käden kaapelirivit 3x20
- Köyden kasvot vetävät 4 x 15
HIIT Cardio
- Hyppäävät tunkit 25
- Tiukat Burpees 7
- Pikaaskeleet: 40
- Push-ups: 10-15
Jump Lunges: 15 kumpikin jalka
Toista tämä 7 kertaa mahdollisimman vähän aikaa.
Jonka jälkeen
- Paino Lankut
Sarja 1: 1 Min
Sarja 2: Till Failure
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoilun harrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
