Rinnakkaisharjoitus paksulle ja silputulle rintakehälle
Dude1: 'Bro, sinun pitäisi kokeilla tätä rintaharjoitusta ... pumppu on hämmästyttävä.'
Haluan tytön avioliittoon
Dude2: 'Bro, kokeile tätä outoa harjoitusta rintakehän sisäpuolelle.'
Mikä on yhteistä asia, jonka huomaat kaikkien näiden kuntosalillasi sinulle heitettyjen neuvojen joukossa? Ne on yleistetty, annettu ilman tieteellistä perustelua, ilman etenemisprotokollia ja yleensä siirretty yhdestä kuntosalista toiseen.
Tässä artikkelissa käymme läpi rintakehän anatomian perusteet, sen toiminnan ja kuinka voimme kouluttaa ja rakentaa lopullisen taltan rinnan vuonna 2019
Aloitetaan!
Rintakehän anatomia ja sen toiminta
Pecs, tai yleisesti kutsutaan rinnassa, koostuu kahdesta päästä eli rintalastasta ja solisluusta. Molemmat päät ovat kiinnittyneet rintalastan olkavarteen ja solisluun.
Rinnan tärkein tehtävä on tuoda olkavarsi kohti kehon keskiviivaa eli poikittainen olkapään lisäys. Rinnan solisluinen pää auttaa myös olkapään taipumista.
Esimerkkinä voidaan mainita rintakehä rintapään kohdalla ja kallistuspenkkipuristin solisluun pään kohdalla.
Harjoittelemamme ohjelmat kohdistuisivat pääasiassa kahteen lihakseen: pec-duuriin ja pec-minoriin, jotka peittäisivät sekä rintalastan että clavicular-pään
Harjoitus äärimmäiselle rintakehälle
kantaa sateenvarjoa auringossa
● Avainkohdat, jotka olemme oppineet vuosien varrella minkä tahansa lihasryhmän harjoittelussa, ovat seuraavat: On tehokkaampaa kouluttaa lihasryhmää yli 1x viikossa lihasproteiinisynteesin tai ns. MPS: n optimoimiseksi.
● Asiantuntijat ovat myös ehdottaneet, että 15-25 sarjaa viikossa ovat optimaalisia rinnan kehittämiseksi. Alempi alue olisi yleensä parempi aloittelijoille ja korkeampi edistyneemmille urheilijoille.
● Voidaan todeta, että penkin kulma vaikuttaa rinnan aktivoitumiseen, kun taas kalteva penkki auttaa kohdentamaan solisluun päätä enemmän eli pienempiä, samoin tartuntaleveys, eli mitä lähempänä pidät tankoa, se toimisi enemmän ylävartaloosi suuremman olkapään taipumisen vuoksi.
Kun otetaan huomioon kaikki yllä olevat tiedot, harjoittelemme rintaa 2 kertaa viikossa. Tämä harjoitus voidaan sisällyttää nykyiseen harjoittelusi osaan tai sitä voidaan säätää koko kehon, ylä- / ala- tai työntöveto-jaloissa viikon aikana.
Harjoittelujakso on 4 viikkoa, käytämme lineaarista etenemistä (painon lisääminen, toistoja tai asetuksia joka viikko) ja RPE: tä (1-10) määrittelemään ohjelmamme intensiteetti, joka auttaa sinua maksimoimaan rintakehäsi 2019.
kappaleita rakastamastasi tytöstä
Päivä 1
* AMRAP: mahdollisimman monta toistoa
Päivä 2
Etenemisjärjestelmä:
● Nosta painoja, joilla voit suorittaa määrätyn toistojärjestelmän alaosan.
● Lisää sarjaa tai lisää toistojen määrää joka viikko samalla painolla, kunnes saavutat ylimmän alueen. Kun olet saavuttanut ylimmän alueen, lisää painoa ja toista sama sykli.
● Keski- ja edistyneille nostajille olisi hyödyllisempää käyttää jonkinlaista jaksotusta, joka sopii harjoitteluun muiden kehon osien kanssa.
● Yhdistelmäharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, kalteva penkkipuristus ja tiukka pito, tulisi keskittyä saamaan laadukkaita toistoja välttäen jokaisen sarjan epäonnistuminen.
parhaat kävelyreitit maailmassa
● Epäonnistuminen sarjoissa sopisi paremmin eristäytymisharjoituksiin, kuten flye ja punnerrukset lopulta.
● Nauhoja, ketjuja tai muuta mukautuvaa vastusta voidaan käyttää etenemiseen erityisesti harjoituksissa, kuten punnerruksissa ja upotuksissa.
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoiluharrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
