Mitä syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan menettämiseksi
Jos seuraat artikkeleitani säännöllisesti MensXP Health -sivustolla, tiedät, etten ole yksi niistä valmentajista, jotka sanovat ravitsemuksen olevan 90% ja harjoittelun vain 10%. Uskon, että 100% kaikesta - harjoittelustasi, ravitsemuksestasi ja palautumisestasi saat tuloksia. Yleinen ruokavaliosi on äärimmäisen tärkeä, mutta ennen ja jälkeen harjoittelun ravitsemus voi vaikuttaa merkittävästi harjoitteluun. Jos sinulla on polttoainetta ennen harjoittelua, voit treenata korkeammalla intensiteetillä. Ja jos jälkiharjoittelu on optimoitu, palautumistasi parannetaan, jolloin kehosi voi treenata hyvin toisen istunnon.
Mikä tekee hyvän aterian ennen harjoittelua?
Hyvä ennen harjoittelua sisältävän aterian tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja (30-50 g), jotka ruokkivat sinua harjoitteluun. Kohtuullinen proteiinipalikka (20-40 g) aminohappojen ja osan annosrasvan (10-15 g) saamiseksi. Ihmiset suosittelevat usein monimutkaisten hiilihydraattien ottamista ennen harjoittelua ja lopulta sitovat paljon kauraa tai mysliä. Kuluttaminen niin paljon ravintokuitua saa sinut todennäköisesti olemaan unelias ja hidas. Siksi maltillinen sulava hiilihydraatti, kuten ruskea leipä, banaani tai valkoinen riisi, on parempi valinta. Lisäksi, jos osut kuntosalille ensimmäisenä aamulla, et ehkä pysty syömään niin monta hiilihydraattia ennen harjoittelua. Tällaisissa tilanteissa suosittelen nauttimaan erittäin monimutkaisen hiilihapollisen (100-150 g) päivällisen - kaura, rotis ja monijyväleipä ovat loistava valinta. Tämä varmistaa, että glykogeenivarastosi ovat täynnä, vaikka harjoittelet paastossa tai kulutat vähemmän hiilihydraatteja.
Harjoittelua edeltävät ateriat
Jos nostat ensimmäisen asian aamulla:
Vaihtoehto 1
mukavin makuualusta retkeilyyn
1 kauha heraproteiini
1 kauha Pre Workout tai 1 kuppi vahvaa mustaa kahvia
10 g dekstroosia
heraproteiini paremmin maidon tai veden kanssa
10g pähkinät
1 banaani
Vaihtoehto 2
1 kuppi mustaa kahvia
Valkoinen riisi - 60g (raakapaino)
Kokonaiset munat - 2
ei voi sytyttää tulta ilman kipinää
Munanvalkuaiset - 4
Vaihtoehto 3
1 kuppi mustaa kahvia
Ruskea leipä - 4 viipaletta
Kanakinkku - 150g
susi seinällä katu margot robbie alaston kohtaus
Juustoviipale - 1
Mikä tekee hyvän treenin jälkeisen aterian?
Raskas nosto kuluttaa lihaksensisäistä kreatiinitasoa. Siksi 5-10 g kreatiinipitoisen harjoituksen ottaminen on hyvä idea täyttää kreatiinikaupat. Proteiinille ja hiilihydraateille mieluummin sekoitus nopeasti ja hitaasti sulavia ruoanlähteitä pitkittyvän proteiinisynteesin nousun aikaansaamiseksi. Jos käytät heraproteiinia harjoittelun jälkeen, suosittelen sen nauttimista maidon kanssa veden sijasta. Tämä yhdistelmä tarjoaa kehollesi täydellisen sekoituksen nopeasti ja hitaasti sulavaa proteiinia. Rasvoja ei vaadita harjoittelun jälkeen, ellet ole harjoittanut kestävyysharjoitusta pitkään.
Harjoituksen jälkeinen ateria
2-3 Rotis & 100g valkoista perunaa tai 50g valkoista riisiä 50g ruskea riisi
200g kananrintaa
Vihreät kasvikset
arvostelut aterian korvaavista ravisteluista
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoiluharrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
