20 minuutin olkapään tappo-harjoitus
Olkapää on yksi ihmiskehon monimutkaisimmista nivelistä. Tämän nivelen pallon ja pistorasian ansiosta se on erittäin alttiina loukkaantumisille samalla kun se nostetaan raskasta huonossa muodossa. Useimmat nostimet, kokeneet ja kokemattomat, käyttävät heikosti ohjelmoituja harjoitteita osuakseen olkapään etu-, sivu- ja takaosiin. Olkapään lihakset ovat monimutkaisia seoksia hitaasti nykivistä kuiduista. Tämä tarkoittaa, että sinun on harjoiteltava korkealla sekä matalalla tai kohtalaisella edustajalla. Tässä on harjoitus, joka auttaa sinua ymmärtämään, miten hartioiden olkapää treenataan.
jack linkin teriyaki-naudanlihan nykiminen resepti
Laitteet: Joo
Kesto: 20 minuuttia
Harjoitukset:
1) Istuva armeijan lehdistö
Sarjat: 4 (nouseva paino)
Toistot: 8-12
Aika: Hidas lasku, nopea ylös
Tärkeintä tässä on ylikuormittaa ja työskennellä etu- ja sivusuunnassa olevat deltoidit uupumukseen tuottamalla suurta jännitystä kohtalaisen raskaalla painolla. Ohjaa laskuvaihetta niin hyvin kuin pystyt ja räjähtää ylös.
kaksi) Sivusuunnassa
Sarjat: 3 (5kg-10kg)
Toistot: 10-15
Aika: Ohjattu
Suurin osa kavereista vittuile tästä liikkumisesta melko huonosti, joten lue tämä huolellisesti. Kiinnitä kyynärpäät sivuillesi vasaralla tarttuvilla käsipainoilla kädessäsi. Älä nyt tee 90 asteen kulmaa ja aloita teurastusta. Tavoitteena on saavuttaa käsien 90 prosentin suora ulospäin suuntautumatta mutkia taivuttamatta. Näin sivupää koulutetaan.
3) Yhden käden seisova Arnold Press (muokattu)
Sarjat: 4 (nouseva paino)
Toistot: 8-10
Aika: Ohjattu
Pidä molemmat käsipainot kasvosi edessä ja pidä nyt vasen käsipaino jäädytettynä missä se tapahtuu ja tee 4 toistoa Arnold-puristusta oikealla kädellä. Pysäytä oikea käsipaino ja tee 4 toistoa vasemmalla. Reps kummassakin päässä laskee kuten - 3, 2 ja 1 kummassakin kädessä.
4) Kasvot-vedä
Sarjat: 4
Toistot: 8-12
Aika: Hidas ja puristettu
On korkea aika lopettaa taka-deltoidisen kehityksen sivuuttaminen. Kasvot ovat yksi parhaista harjoituksista, jotka kohdistuvat taka-aukkoihin. Käytä narua tarttumalla naruun ja purista ja pidä kiinni niin hyvin kuin pystyt vedettäessä.
( merkintä: Älä lepää yli 20 sekuntia erien välillä. )
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
