Viisi penkkipuristinvirhettä, jotka voivat todella saada sinut kuolemaan johtaviin loukkaantumisiin
Bench Press on klassinen harjoitus lihaksikkaan rinnan rakentamiseen ja ylävartalon voiman kehittämiseen. Mutta se on myös klassinen harjoitus olkavammojen aiheuttamiseksi. Ja joissakin tapauksissa jopa ihmisten tappaminen! Vältä näitä 10 parasta virhettä ja suorita penkkipuristus turvallisesti ja tehokkaammin maksimaalisen voiman ja hypertrofian saavuttamiseksi.
1) Väärän otteen käyttö
Väärä tai peukaloton kahva on paikka, jossa asetat peukalon samalla puolella kuin sormesi. Tämä tuntuu mukavalta monille nostimille, koska se rasittaa vähemmän ranteitaivuttimia.
Ongelma: Jos palkki rullaa eteenpäin, sinulla ei ole peukaloa pysäyttämään sitä. Palkki putoaa nopeammin kuin voit paeta tai tarkkailijasi voi reagoida. Ja se putoaa suoraan kasvoillesi, kurkullesi tai rintaan. Tämä voi tappaa sinut välittömästi tai jättää sisäisen verenvuodon.
Väärä pito-onnettomuus
Kymmenet ihmiset joko kuolevat tai loukkaantuvat vakavasti penkillä painamalla väärän otteen avulla. Tiedän, että jotkut voimanostimet ovat painaneet massiivisia painoja vuosien ajan turvallisesti väärän otteen avulla, mutta tappaminen vie vain yhden virheen. Siksi sitä kutsutaan myös itsemurhaksi. Vältä siten sitä ja tartu tankoon kokonaan ja purista sitä kovasti, jolloin se on osa käsistäsi.
2) Liian eteenpäin asettaminen penkillä
tyttöystäväni ja hänen paras ystävänsäJakama viesti Yash Sharma (@alphayash) 5. helmikuuta 2018 klo 5.31 PST
Tämä on hyvin yleinen virhe. Kun makaat liian eteenpäin penkillä, tanko on melko takanasi. Sinun täytyy kiertää hartioita ulkoisesti pitämään tankoa ensin ja sitten tuoda se eteenpäin. Tämä aiheuttaa tarpeetonta kiertymistä olkapään nivelissä, mikä voi aiheuttaa vammoja. Siitä huolimatta tuhlataan myös energiaa palkin viemiseksi eteenpäin.
Korjaus: Laske asentoon, jossa voit penkata heti, kun irrotat tangon tarvitsematta nostaa sitä eteenpäin. Useimmille ihmisille tämä asento on sellainen, että kun katsot palkkia, on kulmakarvojesi tai silmiesi yläpuolella.
3) Kyynärpäiden levittäminen
kuinka kauan jätät naudanlihan nykiminen kuivauslaitteeseen
Kyynärpäät syttyvät, kun ne ovat 90 ° ulospäin penkin alaosassa, jolloin olkavarret kohtisuoraan vartaloosi nähden. Se pakottaa tangon liikkumaan pystysuorassa linjassa. Vince Gironda popularisoi tätä penkkaustekniikkaa vuosikymmeniä sitten. Tutkijat suosittelevat tätä usein parhaana tapana stimuloida rintalihaksia, mutta todellisuudessa se on paras tapa aiheuttaa olkapään törmäyksiä. Tämä johtuu siitä, että joka kerta kun nostat tangon alas tällä tekniikalla, olkavarsi luut painavat rotaattorimansetin jänteitä AC-niveltä (akromioklavikulaarinen nivel) vasten. Tämä ärsyttää pyörivää mansettia aiheuttaen vaurioita ja tulehduksia.
4) Huijata itseäsi penkillä
Tältä näyttää: lataat palkin paljon enemmän kuin pystyt työntämään ja pyydät tarkkailijaa tukemaan sinua vain vähän ja penkki 6-7 toistoa avun avulla. Viimeinkin tarkkailija sanoo 'se oli kaikki kaveri', mutta itse asiassa se ei ollut kaikki sinä. Tarinan loppu. Jos teet apua yli kahdelle toistolle, syötät egoasi ja huijaat itseäsi. Ota apua vain palkin purkamiseen ja tukeen, kun et voi enää työntää painoja yksin lopullisella edustajalla.
5) Ei kaareuta selkää
Alaselän kaareva palvelee 3 tarkoitusta:
1) Vähentää liikealuetta (edullinen voimanostajille)
2) Pystyt sijoittamaan hartiat paljon turvallisempaan asentoon (hyödyllistä kaikille)
kampaus pitkille kasvoille miehille
3) Jäykällä rungolla pystyt kääntämään voiman tehokkaammin (hyödyllistä kaikille). Vahvempi penkkipuristus auttaa sinua ylikuormittamaan muita lisävarusteiden liikkeitä, kuten kaltevuus-, lasku- ja puristuspuristimet, mikä johtaa suurempaan kokonaiskokovoitoon.
Emme halua liioitella kaaria niin kuin olet varmasti nähnyt meemeissä. Mutta meidän ei myöskään tarvitse penkata tasaisella rinnalla. Tasaisella rinnalla kyynärpäät menevät vartalon alapuolelle ylittäen aktiivisen liikealueen (ei hyvä asia)
Tee se oikein: Vedä jalkojasi taaksepäin, jolloin saat kunnollisen venytyksen hamstrissasi. Kun saavutat joustavuusrajan, kaivaa jalkasi tasaisesti lattiaan, saatat jopa nostaa kantapääsi ja päästä varpaille. Kaare alaselkäsi ja kuvittele kaivavan yläselkäsi penkkiin. Muista, että hartiat on pakattava tiiviisti koko tämän ajan.
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoiluharrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
