5 harjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan laajan selkänojan kuin Supermies
Mikään ei huuda voimaa aivan kuten leveä ja paksu selkä. Valitettavasti useimmat kuntosali-brotit eivät kuitenkaan tee enempää kuin lat-alasveto ja jokin tavanomainen soutu selälleen. Muista, että harjoituksen vaihtelu on yhtä tärkeää kuin progressiivinen ylikuormitus. Lisää nämä liikkeet harjoitteluohjelmaasi ja stimuloi selkäsi lihasten uutta kasvua.
1) Painotetut leuat
Jokainen tekee leuat, mutta harvoin lisäävät siihen ylimääräistä painoa. Pelkästään tämä harjoitus pystyy lyömään koko selkäsi, latista, romboidista keskilukkoihin. Älä unohda voimakasta ärsykettä, jonka hauis ja kyynärvarret saavat. Suurin etu on, että sen avulla voit asteittain ylikuormittaa ja vahvuus kuljettaa sinua auttaa sinua nostamaan enemmän muissa vetoliikkeissä.
Sarjat: 3-4
Toistot: 4-8
2) Kaapelin läpiviennit
Tämän liikkeen lisäetu tavallisiin lat-alaslaskuihin nähden on, että sen avulla voit käyttää tehokkaasti voimaa, joka on linjassa lat-lihasten suuntauksen kanssa. Jos tarkastelet selän lihaksiston anatomiaa, huomaat, että suurin osa lat-lihaksista kulkee vinosti. Siten tämä harjoitus simuloi täydellisesti latia, jättäen sen tuskalliseksi. Suorita se yksi puoli kerrallaan ja keskity mielen ja lihasten yhteyksien kehittämiseen hallitulla tempolla. Älä käytä tässä 'mene kovasti tai mene kotiin' -periaatetta.
Sarjat: 3
Toistot: 12-20
3) Yhden varren kaapelirivit kyynärpäillä 45 astetta
Kaapelirivit ovat ehdottomasti tehtävä liike paksun selkänojan rakentamiseksi. Näiden muutosten tekeminen tekee siitä kuitenkin tehokkaamman. Ensinnäkin, suorita se yksipuolisesti, koska se antaa sinun stimuloida tasapuolisesti lihaksia selän molemmin puolin välttäen lihasten epätasapainoa. Tämä myös lisää liikealuetta hieman ja parantaa latin osallistumista. Toinen asia on pitää kyynärpäät hieman levenevinä 45 asteen kulmassa. Tämä luo olkapään nivelille paljon turvallisemman asennon, jolloin voit vetää enemmän painoa ilman loukkaantumisriskiä.
Sarjat: 3-4
Toistot: 12-20
4) Yhden käsivarren köyden vetovälit sivusuunnassa
Yksi lihasryhmä, joka usein jätetään huomiotta selkäharjoittelussa, on teres major, joka lepää juuri lat-lihastesi yläpuolella. Kaapelin vetäminen tekee tämän työn melko hyvin. Se laukaisee lattian ja teres majorin. Suorita se yhdellä kädellä kerrallaan ja kun vedät köyttä alaspäin, taivuta hieman sivuttain (selkärangan lateraalinen taipuminen). Lat-lihakset myötävaikuttavat myös selkärangan lateraaliseen taipumiseen, ja tämä parantaa lattasi sitoutumista. Keskity laatuun ja hallittuihin toistoihin.
Sarjat: 3
Toistot: 15–20
5) Niityt rivit
Voimavalmentajan John Meadowsin suosima tämä soutuneen epätavallinen vaihtelu auttaa sinua kohdentamaan ja venyttämään alemmat latit (tavallisesti vaikea alue kohdistaa). Varmista, että käytät nostovyötä suoritellessasi tätä harjoitusta, ja tässä on hyvä käyttää vähän vauhtia.
Sarjat: 3-4
Toistot: 6-10
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoiluharrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
