5-vaiheinen opas lihasten kasvattamiseen ja vahvistumiseen ilman steroideja
Useimmat kaverit, jotka käyvät kuntosalilla, haluavat saada isoja ja vahvoja. He haluavat kehittää ruumiinrakenteen, joka näyttää hyvältä vaatteiden kanssa ja ilman. Mahdollisuudet ovat, että sinulla on sama tavoite ja olet kokeillut kaikkia strategioita koota ja kehittää lihaksikas fysiikka.
Jos et ole tehnyt niin, sinulla on suuri mahdollisuus saada epätarkkoja tietoja. Tai sinua on huijata ajatella, että voit kasvattaa lihaksia vain, jos otat steroideja.
Tässä on 5-vaiheinen opas, jota voit seurata lihaksen vapauttamiseksi:
1. Nosta painot
Jos et harjoittele vastarintaa, aloita pian! Sydämen tekeminen ei ole huono, mutta se voi olla haitallista, kun sitä tehdään liikaa, varsinkin kun motiivisi on täynnä. Vastarintaharjoittelu on varma tapa parantaa kehon koostumusta ja ohjata kehosi järjestelmät kirjaimellisesti hypertrofioimaan luuston lihasmassaa. Sitoutuminen vastarintakoulutukseen 3-5 kertaa viikossa voi antaa sinulle anabolisen tehon, joka voi auttaa sinua kasvamaan.
Harjoittelurutiinisi PITÄÄ sisältää moniliitoksisia liikkeitä, kuten penkkipunnerrus, punnerrukset, tangon kyykky, barbell-deadlifts, käsipainolevyjen puristimet jne. Vain yksittäisten liikkeiden, kuten hauis-kiharoiden ja tricep-pidennysten, suorittaminen ei auta sinua saavuttamaan tavoitteesi kun nämä liikkeet kohdistuvat pienempiin lihaksiin.
Yritä aina ylikuormittaa harjoittelua asteittain lisäämällä joko sarjaa, toistoa tai nostettua painoa. Ota askel taaksepäin, jos sinusta tuntuu, että harjoituskuormaa on melkein mahdotonta nostaa ja se voi aiheuttaa vammoja. Ole johdonmukainen ja sitkeä.
2. Syö enemmän
Jo massojen keskuudessa tiedetään, että ravinnolla on suuri rooli kehon koostumuksen muutoksissa.
Painon nousu ja laihdutus seuraa yksinkertaista mutta monimutkaista sääntöä: Kaloreidesi pienentäminen kuin mitä yleensä kulutat, johtaa laihtumiseen ja kaloreiden lisääminen kuin mitä yleensä kulutat, johtaa painonnousuun.
Tämä määritelmä on kuitenkin hyvin yksinkertainen ja se vaatii yksityiskohtia kulutettavien makroelementtien grammoina. Vaikka täyteaineena hiilihydraatit ja proteiini ovat tärkeimmät makroravinteet, jotka auttavat sinua saavuttamaan voittosi. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että hiilihydraatit lisäävät liikuntaa, kun taas proteiini auttaa palautumista.
On erittäin tärkeää, että ymmärrät nykyisen ruokavalion makroravinteiden jakautumisen ja määrität karkean arvion kaloreista, joilla pidät nykyisen painosi. Kokonaisvaiheen aikana suositellaan 1,6 - 1,8 g proteiinia / kg ruumiinpainoa.
On joitain suosituksia, jotka vaihtelevat näitä korkeammalle, mutta proteiiniannoksen lisääminen hitaasti ajan myötä on järkevää, jos et syö tarpeeksi.
Riippumatta siitä, oletko kasvissyöjä vai ei, sinun on yritettävä kuluttaa proteiinia useista lähteistä. Kokonaisvaiheen aikana on suositeltavaa kuluttaa noin 3-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti. Loput kalorit on saatava rasvasta.
merkintä: Nämä ovat vain teoreettisia arvioita, ja makroravinteiden saanti riippuu vain nykyisestä ruokavaliosta ja siitä, miten kehosi reagoi muutoksiin. Kehon koostumuksen muutokset ovat erittäin individualistisia.
3. Nuku kuin vauva
Kasvu tapahtuu levon aikana. Täällä monet ihmiset joutuvat ylikoulutuksen uhriksi eivätkä lepää tarpeeksi tehokkaaseen toipumiseen.
Uni on paras aika, jolloin kehomme lepää ja korjaa, ja yleinen suositus on 7-9 tuntia unta joka ilta.
Vaikka nukkuminen 8-9 tuntia yössä saattaa kuulostaa liian paljon kiireisen työaikataulun takia, seitsemän tunnin äänen nukkuminen joka ilta on vähiten mitä voit tehdä kasvun kannalta. Riittävä nukkuminen varmistaa myös lakon hormoniprofiilissasi, mikä vaikuttaa positiivisesti kokoamisprosessiisi.
4. Seuraa edistymistäsi
Pidä kirjaa mittauksistasi ja painostasi. Jokaisella keholla on erilainen taipumus painonnousuun, mutta teoreettisesti 1–2 paunan (noin 0,4–0,9 kg) painonnousu kuukaudessa on hyväksyttävää. Tavoitteena saada liikaa liikaa liian nopeasti lisää mahdollisuuksia saada enemmän rasvaa kuin tavallisesti (riippumatta siitä, voit saada rasvaa kokoamisprosessin aikana).
5. Nauti prosessista
Tämän matkan nauttiminen pitää sinut kaukana tarpeettomasta stressistä. Stressin tiedetään heikentävän kasvua, mikä vaikuttaa suoraan lihastesi rakentamiseen. Sinä olet päättänyt käydä tämän matkan, ja sinun on oltava kärsivällinen, kunnes näet ilmeisiä tuloksia. Kokoamisvaiheen voittaminen ei vaadi rakettitiedettä, se vaatii vain pysymään prosessissa riittävän kauan.
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
