Overhead Press: Tee se oikein ja ansaitse lohkareesi
Overhead Press on uskomatonta voimaa ja lihasten rakentamista koko ylävartalolle. Se kohdistaa deltalihakset, tricepsit, rintakehän yläosan, yläloukut ja yläselän. Monet ihmiset, jotka pitävät OHP: tä kauhean yksinkertaisena, toteuttavat sen yleensä väärin. Sitten he loukkaantuvat ja syyttävät harjoitusta. Muista, että yläpuolinen puristin ei ole harjoitus, se on hissi. Jos haluat saada sen oikein, sinun on harjoiteltava liikettä. Kun olet saanut sen, sinua siunataan raakalla ylävartalon voimalla, koolla ja urheilullisuudella. Vahvempi OHP auttaa sinua työntämään enemmän painoa myös penkkipuristimeen.
Noudata tätä askel askeleelta -ohjelmaa suorittaaksesi raskaita yläpuristimia tehokkaasti ja turvallisesti.
Asenne
Seiso jalat vyötärön pituudelta toisistaan. Tämä tarkoittaa, että mitä kapeammat lantionne ovat, sitä kapeampi asenne tulisi olla. Tämän harjoituksen suorittaminen erityisen leveällä asennolla saa sinut vain nostamaan vähemmän painoa.
mustakarhu tassu tulostaa lumessa
Koko jalkasi tulee olla kosketuksessa lattiaan. Mitä suurempi pinta on kosketuksessa, sitä parempi ja vakaampi on muotosi. Varmista siis, että varpaat tai kantapäät eivät nouse maanpinnan yläpuolelle minkään repin aikana.
Kärki - Älä käytä porrastettua asentoa asettamalla toinen jalka eteenpäin. Tämä saattaa antaa sinulle paremman tasapainon, mutta se aiheuttaa epätasaisen paineen alempaan selkärankaasi
Alavartalon liike
Jaloissasi ei saa olla liikettä. Hartiat ja käsivarren lihakset painavat painoa, eivät jalkojasi. Mikä tahansa polvitaivutus vie työn olkapääsi lihaksista. Pidä jalat suorana lukitsemalla polvet, jos et pysty lukitsemaan polviasi, poista levy tai kaksi. Kuitenkin käytämme pakarat ylimääräisen voiman tuottamiseen.
Grip
Pidä tankoa kokonaan kiinni pitämällä kiinni. Peukalojesi tulisi kiertyä tangon ympäri. Tällä tavoin tanko ei luiskahdu käsistäsi ja voit myös puristaa kovemmin, mikä kiinnittää käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihakset.
kuinka käyttää riippumattoa
Pidä tankoa olkapäidesi ulkopuolella. Mitä leveämmät olkapäät, sitä laajempi pito. Jos käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidät tankoa oikealla. Jos ne osoittavat ulospäin tai sisäänpäin, kavenna tai laajenna otettasi.
Repin suorittaminen
miten estää pepun hankautuminen
Aseta tanko kurkun korkeudelle kyykkyyn, tartu ja vapauta tanko asettamalla se ylävartaloosi. Nosta rintaasi ja vedä olkapääsi yhteen. Työnnä leuka sisäänpäin ja tee kaksinkertainen leuka. Hengitä syvään vatsasi avulla ja työnnä vatsasi ulospäin ikään kuin joku lyö sinut sinne. Pidä hengitystäsi ja työnnä tankoa suoraan ylöspäin ja purista samalla pakaralihastasi. Jatka painamista, kunnes kädet ovat suorat ja kyynärpäät lukkiutuvat. Pidä sitä sekunnin ajan ja aloita sitten tangon laskua hitaasti. Kun palkki on taas rinnassasi, vapauta hengitys, ota toinen ja paina uudelleen.
Muistettavaa:
1) Pidä selkäsi aina neutraalina.
kaksi) Paina tankoa pystysuorassa linjassa ja pidä palkki lähellä vartaloasi.
3) Hengitä alareunaan, pidä yläosassa ja hengitä alareunassa.
Lihakset toimivat
Overhead Press on kokovartaloharjoitus ja toimii useilla lihaksilla samanaikaisesti.
kotitekoinen naudanlihan nykiminen ilman kuivuria
Hartiat - Nostat painon pääasiassa harteillasi.
Lats - Vaikka latia ei käytetä aktiivisesti yläpuolen painamiseen, se tarjoaa vartalolle vakautta, kun se suorittaa voimakasta työntämistä.
Yläosa ja ansat - Nämä lihakset toimivat avustajina ylipainokoneessa. Varmista, että vedät lapaluusi (pakkaat hartiat) kunnolla tarttumaan niihin.
Kyynärvarret ja ojentajat - Palkin työntäminen yläpuolelle toimii myös käsivartesi ja ojentajasi kanssa. Tartu tankoon mahdollisimman kovasti käsivarren aktivoitumisen maksimoimiseksi. Kun lukitset kätesi yläosassa, kiinnität käsivartesi suurimman lihasryhmän: Triceps.
Ydin - Ydinlihaksesi työskentelevät kovasti kehon vakauttamiseksi, jotta et murru palkin alla. Tämä vahvistaa vatsan sydäntäsi, vinosti ja alaselääsi.
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
