Harjoittelu kovaa, mutta silti ei lihasten kasvua? Drop-setit auttavat sinua varmasti
Jos olet luonnollinen nostaja, on todennäköistä, että osut kasvutasolle. Riippumatta siitä, kuinka paljon olet ravitsemuksellasi ja levollasi, lyöt silti tielle. Tasanne on vaihe, jossa kehosi lakkaa näyttämästä tuloksia riippumatta sinnikkyydestäsi ja omistautumisestasi harjoitteluun. Kuinka ratkaista tämä ongelma? No, ei tarvitse huolehtia, kuten tässä kappaleessa, hajotan tehokkaimmat työkalut murtamaan tällaisen ei-toivotun tasangon.
Riko tasanko pudotussarjoilla
kovat anodisoidut alumiiniset reppuvälineet
Pisararyhmässä mitä olennaisesti teet, on se, että työskentelet lihasvaurioiden kautta. Teet toistoja, vaikka lihaksesi olisi osunut epäonnistumistilaan. Se, mitä teet, on, että leikkaat painoja alas, asetat asettamisen jälkeen ja jatkat toistoja, kunnes saavutat absoluuttisen lihasten uupumuksen. Keskimäärin voidaan suorittaa 1-4 pudotussarjaa leikkaamalla samalla 10-30% painosta. Esimerkiksi, jos suoritat 100 kg kyykky ja saavutat vikatilan, pudota 20 kg painoa ja jatka sarjaa 80 kg: n kuormalla. Kun osut jälleen epäonnistumiseen 80 kg: lla, leikkaa vielä 20 kg ja jatka sarjaa. Aina kun saavutat epäonnistumisen, voit jatkaa pudotusjoukkojasi 3-4 kertaa. Voit myös tehdä pudotussarjan viimeisen työryhmän lopussa. Pudotussarjalle ei ole peukalosääntöä, koska ajatuksena on sisällyttää vaihtelu, jotta lihaksille saadaan parempi ärsyke.
Pudotussarjan edut
Tasangon murtamisessa vaihtelu on avain. Lihaksesi ovat sopeutuvia kuormituksiin. Jos harjoittelu ei muutu, usko parasta, että kehosi on sopeutunut siihen. Pudotussarjojen sisällyttäminen tasoittaa harjoitteluasi lisäämällä intensiteettiä ja äänenvoimakkuutta sarjaa kohti. Lyhyesti sanottuna se shokkii lihaksen. Pudotusasetus antaa keholle mahdollisuuden rekrytoida maksimaalisia lihaskuituja väsyttäen lihaksen kokonaan. Sinulla on taipumus saada enemmän DOMS (Delayed Onset Muscle Sureness), kun alat sisällyttää pudotussarjoja harjoitteluihisi, mikä auttaa edelleen parantamaan lihasten hypertrofiaa ja saamaan voimaa.
Älä tee pudotussarjoja jokaisessa harjoituksessa
Kun tiedät, että pudotussarjat voivat rikkoa tasankoja, älä aloita pudotussarjojen lisäämistä kaikkeen mitä teet. Tämä johtaa liikakoulutukseen ja liialliseen palautumattomaan lihasväsymykseen, mikä on haitallista hypertrofialle. Tässä on vinkki: Valitse pudotussarjojen tekeminen eristystehtävillä. Esimerkiksi -hihnapyörän hihnapyörä työnnetään alaspäin, sivusuunnassa nousu, hauis-kiharat ja niin edelleen. Anna kaikkien yhdistelmähissiesi pysyä räjähtävinä tavoitteen ollessa elävä raskas jokaisessa sarjassa, samalla kun käytät tätä työkalua (pudotussarjoja) eristysharjoituksissasi viimeistelijänä. Kokeile siis pudotusjoukkoa seuraavassa harjoitusistunnossasi ja jaa palautteesi kommenttiosassa.
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kunto-ohjaaja yleiselle ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsivät, vanhukset, raskaana olevat naiset ja lapset) ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti. Voit ottaa yhteyttä häneen tässä .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
