Kehonrakennus

Älä pelkää, tee kaula-olkapään puristimen takana

Voima- ja kuntoilumaailmassa on yllättävää, että harjoituksia, jotka muodostivat vanhan koulun voimien ja urheilijoiden harjoittelun perustan, kutsutaan nyt vaarallisiksi ja loukkaantumisalttiiksi. Yksi tämän luettelon kärjessä oleva tehtävä on vanha hyvä Behind the Neck Press.



Vanhan koulun viisaus

Kaulapuristimen takana oli yksi tehokkaimmista olaharjoituksista ja katkottua liikettä menneiden aikojen kehonrakentajien ja voimaharrastajien rutiinissa. Viime aikoina tätä liikettä on kutsuttu vaaralliseksi, ja se on kokonaan kielletty erilaisista kuntosaleista ja urheiluharjoituksista.

Don





Mitä tutkimus sanoo?

Journal of Sport and Health Science -lehdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa australialaiset tutkijat M. McKean ja B.Burkett vertasivat kahta yläpuolista puristustekniikkaa eli pään etu- ja kaulanpuristimen tekniikkaa 33 potilaalla, jotka suorittivat liikkeet istuimessa asentoon. Vaikka miesten ja naisten selkärangan liikkeessä havaittiin eroa testauksen aikana, sekä etu- että takapään painallusten havaittiin olevan turvallisia ja tehokkaita harjoituksia, kun niitä suoritettiin kohteille, joilla oli normaali rungon vakaus ja ihanteellinen olkapään ROM. Rungon vakaus vaaditaan selkärangan asennon vakauttamiseksi, erityisesti istuvien yläpuolisten puristimien aikana, ilman selkätukea.

Tämä harjoitus ei ole ongelma, luultavasti asentosi on

Meidän on ymmärrettävä, ettei liike ole koskaan ollut ongelma. Sinä saatat olla asia. Esimerkiksi Jos normaalista S-muotoisesta selkärangastasi on tullut C-muotoinen selkäranka, eli sinulla on ryhä tai pyöristetyt olkapäät, sinun on ensin tehtävä työtä asennon oikeaksi saamiseksi. Tällöin mikä tahansa olkapään puristin voi olla ongelma sinulle.



Don

Toisaalta, jos sinulla on hyvä olkapään liikkuvuus ja sinulla ei ole olkavammoja tai sinulla on ollut vammoja, niskapuristimen takana on sinulle aivan hieno. Yksinkertainen tapa on suorittaa liike ja nähdä, jos se aiheuttaa olkapään nivelelle minkäänlaista epämukavuutta. Itse asiassa kaulanpuristimen takana voi olla parempi tapa arvioida kaikki taustalla olevat olkapääongelmat.

Kolmen olkapään suurempi aktivointi

Kirjan Optimaalinen lihasten harjoittelu kirjoittaja Ken Kinakin sanoo: Palkin painaminen pään takaa: Tämä aiheuttaa maksimaalisen rasituksen kohdunkaulan lihaksille ja levyille ja lisää kohdunkaulan levyn tyrän riskiä ja korostaa olkapäätä. Etu on, että kyynärpäät pakotetaan olemaan linjassa hartioiden kanssa, mikä aiheuttaa maksimaalisen rasituksen kaikille hartioille. Palkin saamiseksi kaulan taakse tarvitaan erinomainen olkapään joustavuus.



Kuinka ja milloin loukkaantuminen voi tapahtua

Don

Kirjailija Joseph Horrigan kirjoittaa Ironman-lehdessä - Baari kulkee lyhyemmän matkan kuin sotilaspuristuksissa. Kaulan takana oleva puristin vaatii kuitenkin enemmän olkapäätä. Se vaatii olkapään ulkoista kiertämistä - jotta saisit tangon pään taakse - ja olkapään vetäytymistä, joka vetää hartiat taaksepäin. Jos pyöreät ovat tiukat, hartiat pyöristetään eteenpäin vaihtelevasti. Tiiviys rajoittaa kykyäsi kiertää hartioita ulkoisesti ja rajoittaa myös kykyäsi vetää lapaluita. Nämä rajat voivat aiheuttaa olkapään kipua liiallisesta rasituksesta rotaattorimansetin jänteissä tai bursiitissa olkapään katon alla.

Kuinka se pitäisi tehdä

Kirjoittaja Sean Nalewanyj kirjoittaa, että hartiat on asetettava äärimmäiseen, ulkoisesti käännettyyn asentoon kaulanpuristimen takana, jotta olkavarret voidaan siirtää oikeaan asentoon noston suorittamiseksi. Tämä pakottaa alaosan (yhden neljästä pyörivän kalvosinnapin lihaksesta) liian venytettyyn asentoon. Vahvuusvalmentaja, Christian Thibaudeau, Kolmen tärkeimmän puristusvaihtoehdon joukossa - tangonpuristin edestä, niska-tankopuristimen takaa ja käsipainopuristin - kaulanpuristimen takana on merkittävästi suurempi aktivoituminen kaikilla kolmella suopealla.

Monilla tunnetuilla voimanostajilla, painonnostajilla ja kehonrakentajilla on erittäin raskas kaulanpuristimien takana, mikä on pääliike harjoittelun aikana. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio jne. Rakastivat kaikki tämän ikäisen kultaseni. Ensimmäinen henkilö, joka rikkoi 700 kilon penkkipuristusesteen, oli Ted Arcidi, joka käytti 400 kiloa kaulan takana olevalla puristimella. Ed Coan suoritti saman määrän 217 paunalla. kehon paino.

Tässä on seuraavat seikat, jotka on pidettävä mielessä, kun suoritat liikettä:

- Aloita harjoitella liikkumista kevyellä tyhjällä tangolla tai vielä paremmalla ontolla putkella.

- Älä tartu tankoon erittäin leveällä tai liian kapealla otteella. Pidä kyynärpäät 90 asteen kohdalla tankoon.

- Kyynärpäidesi tulee olla suoraan tangon alla, eikä niitä saa levittää sisään tai ulos.

- Älä anna nykivää liikettä, ja kun saat tangon alas, yhdensuuntaisen alapuolelle, jos olkapääsi ei ole tarpeeksi liikkuva, älä pakota tankoa alas.

- Jos sinusta tuntuu puristusta olkapäässä, vaikka tyhjä tanko olisikin, pysykää paremmin tämän liikkeen ulkopuolella. Joten, ei ole niin, että liikaa painoa tulee olemaan ongelma kaulan puristimen takana. Se on oikeastaan ​​mikä tahansa paino, joka aiheuttaa nivelvaivoja.

- Älä tee liikuntaa ensimmäisenä liikuntasi aikana. Anna hartioiden lämmetä kunnolla.

- Vältä sauvan saamista kaulaan saakka. Jos olet suorittanut tätä liikettä pitkään ja olet varma samasta, mene eteenpäin. Mutta aloittelijoille tai loukkaantumiselle alttiille pojille ja tytöille, pysähdy vain baarilla, hieman lähellä ala-asentoa.

- Jos sinulla on vamma tai suuri epämukavuus olkapään puristamisen aikana, vältä tankoja kokonaan. Yritä tehdä liike käsipainoilla.

Akshay Chopra on valmistunut Kansallisesta puolustusakatemiasta ja ilmavoimien akatemiasta ja entinen IAF-lentäjä. Hän on yksi maan pätevimmistä terveys-, kunto- ja ravitsemuskonsultteista sekä useiden kirjojen ja e-kirjojen kirjoittaja. Hän on yksi harvoista maassa, jolla on taustaa kilpailullisesta yleisurheilusta, sotilasharjoittelusta ja kehonrakennuksesta. Hän on kuntosalien Body Mechanics -ketjun perustaja ja Intian ensimmäinen tutkimukseen perustuva kanava We R Stupid. Voit tarkistaa hänen Youtuben tässä .

MensXP Exclusive: KL Rahul

Mitä ajattelet siitä?

Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.

Lähetä Kommentti