Kuinka paljon proteiinia todellisuudessa tarvitaan leikkaus- ja kokoamisvaiheen aikana? Tässä on lopullinen vastaus
HUOMAUTUS: Lukijoiden helpottamiseksi puhun proteiineista grammoina / kg ruumiinpainoa, toisin kuin grammoina 'kiloa' ruumiinpainoa kohti.
Proteiini on makroravinteiden tähti. Proteiinista puhutaan niin paljon ja erilaiset asiantuntijat suosittelevat erilaista proteiinin saantia, että se aiheuttaa paljon sekaannusta.
Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?
Jotkut (lääkärit ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit) suosittelevat erittäin pienen annoksen proteiinia ~ 0,5 g grammaa painokiloa kohti päivässä. Toisaalta jotkut kuntosalin brotit (kehonrakentajat ja voimanostajat) suosittelevat erittäin suurta annosta, korkeintaan 2,5 - 3,5 grammaa painokiloa kohti. Kuten useimmat tieteen asiat, vastaus ei ole musta tai valkoinen, vaan löytää täydellinen harmaa täplä.
Hieman proteiinista
retkeilyruoka pussissa
Proteiini on yksi kehon tarvitsemista neljästä makroravinteesta (hiilihydraatit, rasvat, alkoholi on kolme muuta).
Kaloreita grammaa kohden makroaineissa
Proteiini: 4 Cals
miesten vaellushortsit 4 tuuman sisäosa
Hiilihydraatit: 4 Cals
Rasvat 9 Cals
Alkoholi: 7 Cals
kuinka tehdä ranskalaiset paahtoleivät helposti
Toisin kuin muut kolme makroravintoainetta, keholle on erittäin hankalaa saada käyttökelpoista energiaa proteiineista. Proteiini hajotetaan aminohapoiksi ja sillä on rakenteellinen rooli lihaskudosten rakennuspalikkana. Pähkinänkuoressa proteiini on energiatehottomin makroravintoaine, mutta se on ehdottoman välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.
Missä lääkärit ja ravitsemusterapeutit menivät väärin
Riskinä ylittää rajoni valmentajana (koska heidän tutkintonsa on yli 5 vuotta ja minulla ei ole), lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien päivittäinen suositeltava proteiinien saanti on selvästi alle optimaalisen. Miksi? Tämä johtuu siitä, että suurin osa ravitsemustutkimuksista on: Yleinen terveys tai istuvien henkilöiden aliravitsemuksen estäminen. Siksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit määräävät proteiinin saannin yleiseen hyvinvointiin (ylläpitävät neutraalia typpitasapainoa kehossa) eivätkä rakenna lihaksia. Me nostimet olemme kiinnostuneita rakentamaan uusia lihaskudoksia, jotka edellyttävät positiivista typpitasapainoa. Näin ollen 2 kulhoa daalia ja 2 munaa päivässä on KAUKA riittää.
Proteiinin saanti kokoamisen aikana
Bro-tutkija saattaa suositella erittäin korkeaa proteiinien saantia, kuten ~ 2,5-3,5 g grammaa painokiloa kohti, odottaen suurempia voittoja. Mutta proteiini ei pakota kehoasi sopeutumaan ja kasvamaan suureksi. Se on harjoittelun sopeutuminen ja kalorien saanti. Ja se on hidas prosessi. Kokoamisvaiheen aikana, kun olet kalorien ylijäämässä, kehosi proteiinijakauma on pienempi ja proteiinien saanti 1,7-2,2 grammaa painokiloa kohden riittää pitämään positiivisen typpitasapainon kehossa. Jos sinulla on kuitenkin nälkä 500 kaloriylijäämän suhteen, on parempi lisätä proteiinia kuin lisätä hiilihydraatteja tai rasvoja, koska ylimääräisen proteiinin kulutuksesta syntyvät kehonrasvan voitot ovat vähäiset.
Proteiinin saanti leikkaamisen aikana
paras makuupussi Appalachian polun vaellukselle
Asiat ovat hankalia täällä! Kuten aiemmin mainitsin, proteiini on energiatehokas makroelementti. Mutta laihduttamisen aikana sinun on noudatettava kaloribudjettia, ja hiilihydraattien ja rasvojen saanti on yleensä pienempi. Siksi keho alkaa hajottaa yhä enemmän proteiinia energiaksi, koska sille on jäljellä rajallisia energialähteitä. Näin ollen laihduttamisen aikana korkeamman proteiinin saannin, kuten 2,3-2,4 grammaa kiloa kohden, on tutkittu olevan hyödyllistä lihasmassan säilyttämisessä ja täydellisyyden tuntemisessa.
Viitteet ja viitteet -
Laajuus: Systemaattinen katsaus ruokavalion proteiinin saannista kalorirajoituksen aikana resistenssikoulutetuilla vähärasvaisilla urheilijoilla: Tapaus korkeampaan proteiinien saantiin. (Eric Helms, Caryn Zinn, David R, Scot Brown)
Yash Sharma on entinen kansallisen tason jalkapalloilija, nyt voimaharjoittelija, ravitsemusterapeutti ja luonnollinen kehonrakentaja. Hän johtaa myös YouTube-kanavaa Yash Sharma Fitness, jonka kautta hän pyrkii kouluttamaan kaikkia kuntoiluharrastajia maksimoimaan voittonsa tieteen tukemilla ja helposti sovellettavilla menetelmillä. Ota yhteyttä häneen Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
