Suunnitteletko juhlia? Kokeile tätä mieletöntä 30 minuutin käsivarren pumppuharjoitusta ja näytä aseitasi
Kuka ei halua osoittaa kätensä juhlissa? Mutta mitä teet, kun olet kiireessä ja sinulla on vähän aikaa? Kuinka saat ne pumpatut hauis? No, älä huoli. Meillä on selkäsi.
Tässä on lyhyt aikaa säästävä harjoitus, joka saa sinut hulluksi bicep-pumpuksi:
Ensinnäkin harjoittelulomakkeesi tulisi olla paikalla, muuten vain heiluttaisit kätesi etkä saa potentiaalisia tuloksia. Myös tempo on hallittava hyvin. Pidä eksentrinen vaihe hitaampaa kuin samankeskinen.
paras maistuva ateriakorvajauhe
Harjoitus
Työsarjojen edustaja: 12, 8, 6
Työjoukkojen määrä: 3
Lämmitysjoukkojen määrä: kaksi
Lämmitysjoukkojen edustaja: 12 (Valitse kevyempi paino verrattuna 12 rep max -sarjaan)
kuinka simuloida tekemistä
Lepoaika: 45 sekuntia - 1 minuutti
Split
Kohdelihakset: Triceps
A1: Sulje Grip Penkkipuristin
Pro-vinkki: Pidä kahvan hartialeveys erillään ja taivuta käsivartesi hieman rintaa kohti, kun nostat tangon alas. Anna yhden sekunnin tauko ja työnnä se sitten ylös keskittymällä ojentajasi.
A2: Valehteleva ojentahihnapyörän jatke
Pro-vinkki: Tartu hihnapyörän tankoon lujasti olkapää leveys toisistaan. Tuo se alas hitaasti ja työnnä sitä ylös ilman ääliötä. Mene 2 pudotussarjaan viimeisen työryhmän valmistuttua.
A3: Työnnä alaspäin käänteisen otteen kolmipään hihnapyörä
Pro-vinkki: Anna yhden sekunnin tauko aina, kun painat sitä alas.
Kohdelihakset: hauis
farkut, jotka hierovat reiden sisäihottumaa
B1: Biceps barbell kiharat
Pro-vinkki: Tee 2 lämmityssarjaa tässä ja työskentelysarjan aikana, anna yhden sekunnin tauko jokaiselle samankeskiselle liikkeelle. Tunne supistuminen joka kerta kun käpristyt.
B2: Kalteva käsipainon kiharat
Pro-vinkki: Aseta penkki 45 asteen kulmaan ja kun otat lähtöasennon, varmista, että pääsi lepää takaisin penkillä. Aseiden tulisi roikkua suoraan alaspäin, äläkä vie kyynärpäitäsi eteenpäin kun käpristät ne ylös.
B3: Vasara Käsipaino käpristyy
Pro-vinkki: Anna epäkeskisen vaiheen aikana kädet täysin suoriksi ja pidä kyynärpäät vakaina käpristyessäsi. Valitse vähintään 3 pudotussarjaa tässä viimeisessä työskentelysarjassa.
Kohdelihas: Kyynärvarret
kevyin 40 asteen makuupussi
C1: Viljelijän kävely käsipainoilla (3 kierrosta)
Pro-vinkki: Tartu käsipainot keskustaan. Lisää painoa jokaisella kierroksella ja valitse mieluummin haastava paino. Käytä hihnaa parempaan sydämen tukemiseen raskaimmassa sarjassa.
Anna tämä yksinkertainen mutta tehokas harjoitus laukaus ja kerro minulle palautteeni Instagramissa @rachitdua.
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kunto-ohjaaja yleiselle ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsivät, vanhukset, raskaana olevat naiset ja lapset) ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti. Voit ottaa yhteyttä häneen Facebook ja Instagram .
Mitä ajattelet siitä?
Aloita keskustelu, ei tulipalo. Lähetä ystävällisesti.
Lähetä Kommentti
