Kunto

9 intensiivistä ruumiinpainoa olkapääharjoittelua niin hyvältä, että et edes kaipaa kuntosaliasi

Tarve painonnostoille ja painoharjoituksille on vain lisääntynyt tänä vuonna. Ei vain turvallisempaa olla treenata kotona , se on ehdottomasti kustannustehokkaampi koulutusmuoto.

Älä ymmärrä meitä väärin, me rakastamme voimaharjoittelua. Meidän on kuitenkin tunnustettava tosiasia, että kaikilla meistä ei ole varaa rakentaa kotikuntosalia.

Voit varmasti ostaa joitain painoja kotiharjoitteluihin, mutta mitä tapahtuu, kun alat puuttua olkapainokoneistasi kuntosalilla?

Olkaamme rehellisiä, että tällaisen rahan käyttäminen kuntosalilaitteisiin ei sisältynyt vuoden 2020 ämpäriin.

pissaa kuin miehen kuppi

Miksi huolehtia, kun meillä on niin paljon kotiharjoituksia harteille, joista valita!

Nämä miesten ruumiinpainoharjoitukset vaihtelevat matalasta korkeaan intensiteettiin ja auttavat sinua vahvistamaan vahvoja hartioita!

Alhaisen intensiteetin olkapään harjoitukset

1. Klassiset työntövoimat

On sanomattakin selvää, että työntövoimat ovat jokaisen miehen harjoittelu vahvojen hartioiden puolesta. Jos olet aloittelija, aloita keräämällä 2-3 muunnosta yhdessä sarjassa. Perinteisten punnerrusten lisäksi voit lisätä myös kallistuksen, laskun ja yhden jalan punnerrukset. Tee kaksi sarjaa 12-15 toistoa kustakin muunnelmasta. Punnerrukset ovat pohjimmiltaan erinomaisia sekä hartioiden rakentamiseen että ydinvoimaan.

2. Hauki työntövoimat

Haukien punnerrukset ovat yksi parhaat kotiharjoitukset hartioille, erityisesti aloittelijoille. Aloita siirtymällä alaspäin osoittavaan koiran asentoon. Varmista, että muodostat mukavan pystysuoran V: n. Nyt sinun tarvitsee vain yrittää koskettaa otsaasi maahan edessäsi samalla, kun painosi siirtyy eteenpäin. Kiinnitä hartiat ja siirrä painosi ylävartaloosi.

Aloita tekemällä 4-5 sarjaa 10-12 toistoa. Yritä olla hitaampi ja hallittavampi alussa ja lisää vauhtiasi eteenpäin.

mitä topografisen kartan ääriviivat osoittavat

3. Kohonnut haukien työntö

Korotetut haukien punnerrukset ovat toinen suosikkiharrastuksistamme miehille. Jos yksinkertaiset haukien punnerrukset ovat sinulle liian helppoja, voit kokeilla sen korotettua versiota. Kaikki säännöt pysyvät ennallaan, paitsi jalkojesi sijoittelu. Sinun on sijoitettava ne korkeuteen, ehkä tuolille tai penkille. Tämä harjoitus toimii sekä harteillesi että tricepsillesi.

Nuori mies, joka tekee kohonneita hauki-työntöjä tuolilla

Keskitasoiset olkapään harjoitukset

4. Wall Walk Up

Aseta matto kohtisuoraan tyhjään seinään. Seuraavaksi tule työntöasentoon jalat seinää vasten. Käynnistä hitaasti kädet taaksepäin ja työnnä jalkasi joka kerta hieman korkeammalle seinälle. Kävele eteenpäin samalla tavalla ja toista tämä harjoitus vähintään 4-5 kertaa. Suorita vähintään 3 sarjaa.

5. Vuorikiipeilijät

Useimmat olkapääharjoitukset, kuten tämä, vahvistaa myös ydintäsi . Aloita korkealla lankkuasennolla ja varmista, että ranteet ovat aivan hartioiden alapuolella. Nyt taivuta polveasi tiukalla sydämellä ja sitoutuneilla olkapäillä ja tuo se eteenpäin. Jatka vaihtamista jalkojen välillä tasaisella vauhdilla ja yritä koskettaa polvea kyynärpäällä joka kerta. Tee vähintään 2 yhden minuutin sarjaa tai enemmän, jos voit.

6. Karhu ryömi

Tämä harjoitus on yksi suosituimmista ruumiinpainon olkapään harjoituksista. Aloita korkealla lankkuasennolla polvi eteenpäin. Aloita kävely eteenpäin kädet ja jalat. Taivuta yksi polvi kerrallaan ja varmista, että polvi ei kosketa maata milloin tahansa. Liiku eri suuntiin eikä vain sivusuunnassa. Tämä auttaa sinua kohdistamaan lihakset kaikista eri näkökulmista. Mies tekee sivulankua burpees

Pohjois-Carolina appalachian vuoret kartta

7. Burpee-kierto

Et voi oikeastaan puhua painosta olkapääharjoittelusta ja puhumatta burpeista. Me kaikki tiedämme, miten se toimii. Hyppää ylös käsivarret suorana, kyykky ja kosketa maata, hyppää takaisin korkealle lankulle ja tee sitten työntö.

Burpee-kierrossa on kuitenkin työnnön sijasta suoritettava sivulevy yhdellä jalalla. Kierrä koko vartaloasi vasemmalle potkaamalla oikeaa jalkaa edestäsi. Pidä vasen käsivartesi ojennettuina pään yläpuolelle. Hyppää takaisin kyykkyasentoon ja toista koko jakso uudelleen.

Korkean intensiteetin olkapään harjoitukset

8. Pääntuen pito

Lopullinen olkapään koe on käsivarsi. Aluksi ota seinän tuki ja pidä sitä vain niin kauan kuin voit. Muista kiinnittää sekä ydin että hartiat. Kun olet oppinut tekniikan, astu kauemmas seinästä. Jos et voi vielä tehdä käsinojaa, älä pakota itseäsi. Työskentele vahvuutesi kanssa ja yritä uudelleen, kun olet valmis.

vertaa pakastekuivattuja elintarvikeyrityksiä

9. Pysty käsin seisomaan

Taputuksista yhden käden punnerruksiin on paljon työnnä olkapään harjoituksia miesten kokeilla. Kuitenkin, jos pystyt tekemään käsinojan, ei ole mitään voimakkaampaa kuin käsinojan työntö. Tämä harjoitus auttaa paitsi vahvistamaan hartioita, myös parantamaan keskittymistäsi.

Bottom Line

Muista, että ennen kuin menet ja aloitat olaharjoittelusi, kuuntele kehoasi, jos teet näitä harjoituksia kotona. Sinulla ei ole kotona kouluttajaa, joka korjaisi ryhtiäsi, joten varmista, ettet työnnä itseäsi liian voimakkaasti, tai muuten loukkaat itseäsi.

Tutustu lisää